运动前的拉伸运动
确切地说运动前都要做拉伸运动大约持续10分钟，这样做的目的就是防止运动的途中拉伤，运动前常做的拉伸运动包括：坐立腰腹部手臂拉伸、左右手臂反向拉伸、坐立腿部拉伸、站立单腿拉伸等。
纵向伸展。两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸三头肌。一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉，动作中配合呼吸，停留15-20秒。换边，重复以上动作。手臂拉伸。
研究表明，静态拉伸运动可能会影响跑步前的表现，因为它会使肌肉变得松弛，降低最大肌力，且不能有效缓解肌肉疲劳。相比之下，动态拉伸则能提升肌肉温度和心肺功能，增强肌肉收缩强度和助力，从而有助于提升运动表现。此外，动态拉伸还能减少肌肉酸痛和受伤的风险。
跑步前的拉伸动作能放松肌肉、提高心率、体温及血流量，有利于后面跑步动作的进行，主要有以下几个动作：踢腿动作，站立时将一条腿摆向外侧，在另一条腿前摆向身体的另一侧，每条腿重复十次后换另一条腿，如果身体感觉摇晃可以抓住一个固定的物体。
拉伸运动在健身前非常重要，原因如下：提高肌肉灵活性和活动范围：拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，增加关节的活动范围，使肌肉更柔软，从而提高运动表现。预防运动损伤：拉伸可以减少运动过程中肌肉、肌腱和韧带的拉伸程度，降低受伤的风险。
如何做拉伸运动
准备好一个干净、宽敞的地方，以防止受伤。 选择合适的拉伸动作，如手臂、腿部、背部、脖子等。可以在网上搜索拉伸运动的动作指南，或者咨询专业的健身教练。 在开始拉伸前，进行热身运动，如快走、跳绳等，以增加身体的温度和血液循环。
直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。
大腿前侧拉伸 站立，用手抓住脚踝，将膝盖指向地面并与另一条站立腿的膝盖靠拢。另一只手可以拉住一件物体以保持平衡。保持这个动作至少15秒，然后放松，交换另一条腿。 小腿后侧拉伸 一条腿向后伸，脚后跟地面，另一条腿向前做弓步。保持这个姿势至少15秒，然后换另一条腿。
运动前都能做哪些拉伸运动?
1、确切地说运动前都要做拉伸运动大约持续10分钟，这样做的目的就是防止运动的途中拉伤，运动前常做的拉伸运动包括：坐立腰腹部手臂拉伸、左右手臂反向拉伸、坐立腿部拉伸、站立单腿拉伸等。
2、纵向伸展。两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸三头肌。一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉，动作中配合呼吸，停留15-20秒。换边，重复以上动作。手臂拉伸。
3、侧腹拉伸 以左侧腹拉伸为例，双腿交叉，左腿在前，右手抓住左手腕，将力量的重心向右倾斜，感受左腹的牵拉感，重心下压，左侧肋骨处以及骨盆处都有较为明显的牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒。右侧腹拉伸则以相同的动作顺序，相反的着力方向来进行。
4、？拉伸动作一：纵向伸展 ？ ？两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；？ ？动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。？ ？拉伸动作二：拉伸三头肌 ？ ？一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。？ ？动作中配合呼吸，停留15-20秒。
5、健身前的6个热身运动：胸肌伸展两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。
6、将腿部进行拉伸，还有肩部进行运动和拉伸，防止运动的时候损伤自己。
高考结束后,假期锻炼后的16个有效拉伸动作?
1、直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。
2、蛙式拉伸：蹲坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚掌相对。慢慢躺下，让身体平贴垫子，感受大腿前侧的拉伸。 侧卧提膝：侧躺，一条腿伸直，另一条腿弯曲置于身体前方。抬起弯曲的腿，脚尖点地，每侧各做10次，然后换腿。 单侧抬腿：侧卧，用手臂支撑身体。
3、过肩后压拉伸：- 伸出一只手至背后，用另一只手抓住它。- 保持这个姿势5秒钟，然后放松，重复此动作4组。 前锯肌拉伸：- 将双臂抬起至与胸部平行，保持3秒钟。- 然后将手臂收回至肘部靠近腰部，重复此动作3组。 耸肩下拉伸：- 站立，保持胸部挺直和头部抬起。
4、试卷满了，铅笔停了；铃声响了，你起立了；教室空了，高考结束了；青春沸腾了……在这个没有作业的假期里，你打算怎么过？ 我们可以学习一些“拉腿”大法，让自己拥有大长腿，使自己有一个完美身材。
5、过肩后压拉伸一只手放到背后，另一只手抬起，绕到肩膀抓住后面的 手保持5秒，交替重复4组。前锯肌拉伸双臂抬起伸直与胸齐平，保持3秒，再把手臂缩回至胳 膊肘在腰间位置，重复动作3组。
