背腹肌怎么练
- 俯卧撑：可以锻炼腹肌，记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。- 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
坐姿卷腹 STEP1 坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。STEP2 腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。肘撑棒式 STEP1 将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。
平板支撑 锻炼部位：腹部肌肉 动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。
感觉自己的背部特别单薄,如何科学的锻炼能增加自己背部的肌肉?
引体向上：这是加强背部肌肉的经典运动。以正确的姿势抓住横杆，身体完全悬空，然后用力向上拉直至下巴超过横杆。初学者可以尝试每组6次，休息30秒，共5组。随着力量增加，可以逐渐增加到每组12次，每天6组。 俄式俯卧撑：这个动作可以有效地锻炼背部肌肉。
引体向上（Pull-ups）：这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆，悬空身体，然后向上拉直至下巴超过横杆，可以有效刺激背阔肌。 坐式划船（Seated Row）：使用拉力器或哑铃，坐姿并握住把手，然后将把手拉向腹部，同时肩胛骨向后靠拢，可以很好地锻炼背部肌肉。
**热身** - 进行俯卧撑和划船的超级组，使用轻重量的哑铃，每组15-20次。 **直臂下拉** - 使用绳索和直杆进行，重量逐渐增加，每组12-10次。 **引体向上（正手宽握距）** - 利用单杠，每组12-10次。如果感觉轻松，可以添加哑铃作为负重。
哪些徒手训练能全面增强背肌?
俯卧撑和仰卧起坐这两项运动都能够全面地增强背肌，让你的背部肌肉看上去非常的宽厚，得到有效的锻炼，特别的有型。
如何在家徒手锻炼背肌？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。
徒手练背 徒手练背 如何徒手锻炼背阔肌？引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。步骤：双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。
前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项 如何在家徒手练背肌2 背阔肌和什么一起练 肱二头肌。
俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑，是徒手训练背部肌肉的经典动作，也非常简单，我们可以趴在瑜伽毯子上，双手后背，下颚向上抬，尽力向上挺腰，前半身最好是悬空的，初学者可以分为6组，每组12个，同样，适应以后可以逐步增加个数及组数。
无器械锻炼背部肌肉1 无器械练习背肌，在生活中实际上也完全可行，甚至可以说也是非常方便易操作的，只要你有恒心和毅力，坚持锻炼下去，身体会回馈你。第一个动作：引体向上。徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。
徒手背部肌肉锻炼
倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。
如何在家徒手锻炼背肌？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。
最后，单臂哑铃划船和杠铃俯身划船有助于锻炼背阔肌中部。单臂哑铃划船特别适合那些背部肌肉发展不均衡的锻炼者，它能够将两侧背阔肌分开来锻炼，提供一个平衡的机会。斜方肌：负重耸肩是锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能够很好地锻炼斜方肌上部。下背部：竖脊肌锻炼可以通过多种动作来实现。
宽握引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
另一种方式是仰卧，双脚和上身同时抬起成“V”字形，保持腹直肌的紧张。 腿部锻炼 半蹲，大腿保持水平，上身垂直地面，双臂交叉胸前，感受股四头肌的紧张。坐姿时，脚尖点地，尽量抬起脚跟，保持小腿三头肌的紧张。以上是徒手肌肉锻炼的一些基本方法。通过这些练习，可以有效地锻炼身体的各个部位。
如何练出背阔肌,教你这个方法轻松练出来
坐姿划船不仅可以锻炼到背阔肌，还可以让三角肌后束以及下背部受到刺激。
最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。
背阔肌的锻炼，有以下几种方法：第引体向上，分为正手握和反手握。正手握是以锻炼背阔肌为主，一般采取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉，效果更为显著。反手握，是锻炼背阔肌的同时，也锻炼到了肱二头肌，对胸大肌也有一定的效果。第仰卧直立上拉。
俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。
