哪些动作可以缓解腰部酸痛?
腰椎保健操的具体做法如下，患者双手叉着腰部，双脚分开站立，做腰部的前屈、后伸、左屈、右屈等动作，可以有效缓解腰酸的症状。而且还可以建议患者适当的做平板支撑，可以有效加强腰部肌肉的力量，从而可以改善腰酸的情况。
背部伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，保持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展背部。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。侧弯腰。身体直立，双腿分开，与盆骨同宽，双手置于身体两侧。
缓解腰部疼痛的动作相对比较少，并且比较有针对性，主要是针对于腰部受凉之后出现的腰部酸痛症状，通常在站立位进行双侧下肢的抬腿动作，有助于腰部肌肉组织的放松活动，能够缓解局部腰部酸痛的相关症状。
常见的腰背肌锻炼动作有以下几种方式：五点式：如躺在床上，腹部朝天，头部、两肘部，两脚跟顶起，腹部尽量上顶；小燕飞：另外一种方法是在床上时，腹部贴于床面，面朝床面，两手、两脚，以及头部尽量后仰。上述两个动作均可以保持正常的腰椎曲度，可以缓解腰部酸痛。
治腰疼的动作
腰疼主要可以做腰背肌功能锻炼的动作，包括小燕飞、平板支撑、三点支撑、五点支撑以及游泳等。这些动作能够加强腰背肌的功能锻炼，主要针对的是由于腰肌肌肉筋膜炎、尿急肌肉劳损而引起腰痛而言。
缓解腰痛的简单动作有两个：第旋转腰部，一般可以站起来转动腰部，必须要转到不能转动为止，定住15-30秒左右，等肌肉完全用力达到酸胀、疲劳的感觉再放松，再换转为另外一侧，也是转动到尽头定住15-30秒，能够缓解局部两侧的肌肉痉挛，从而缓解炎症性，或肌肉劳损导致痉挛的疼痛。
桥式运动：仰卧位，双膝弯曲并拢，臀部抬起，头部和肩部贴床，形成拱桥状。每日早晚进行1次，每次3组，每组15个，臀部离床保持5秒。若条件允许，可进一步抬高肩部或单腿，增加难度，有助于缓解腰痛。飞燕运动：俯卧位，腰部为支点，双手可自由放置身体两侧、背部或头部，同时抬起头部和双脚。
最常见的缓解腰背部疼痛的动作，可以在平躺时在腰背部垫小的软垫，可以把腰椎的弧度给重建，往往可以缓解腰背部疼痛。对于不在急性疼痛期的患者，还可以做5点支撑或者3点支撑，也就是仰卧躺在床上通过双肘部、颈部和双脚跟支撑腰部抬起，以起到锻炼腰背部肌肉作用。
腰疼是肌肉劳损时如何自我锻炼?
1、对于腰背部肌肉劳损或者腰椎轻度退变，可以在家里面适当做保健性的肌肉锻炼。最常见的缓解腰背部疼痛的动作，可以在平躺时在腰背部垫小的软垫，可以把腰椎的弧度给重建，往往可以缓解腰背部疼痛。
2、自我调节的方法：一般坐1-2小时左右就要定时起身活动，做腰部伸展的动作或转体的活动，达到放松腰部肌肉的作用。也就是说要劳逸结合，动静结合。肌肉锻炼的方法：通常采用小燕飞的锻炼方式，俯卧位，四肢及头离开床面仅用腹部做支撑，然后放下再抬起为一次。每天可做50到100次分3到5组完成。
3、针对腰疼自我锻炼的办法，其实还要结合患者出现疼痛的原因而进行分析，比如因为腰肌劳损而造成的疼痛，在急性期建议要休息，在不疼以后平时尽量注意减少久坐、长期弯腰，或弯腰搬重物的习惯，之后加强腰背部的肌肉力量锻炼，比如蛙泳、平板支撑、小燕飞等。
4、缓解腰痛的简单动作有两个：第旋转腰部，一般可以站起来转动腰部，必须要转到不能转动为止，定住15-30秒左右，等肌肉完全用力达到酸胀、疲劳的感觉再放松，再换转为另外一侧，也是转动到尽头定住15-30秒，能够缓解局部两侧的肌肉痉挛，从而缓解炎症性，或肌肉劳损导致痉挛的疼痛。
5、腰疼主要可以做腰背肌功能锻炼的动作，包括小燕飞、平板支撑、三点支撑、五点支撑以及游泳等。这些动作能够加强腰背肌的功能锻炼，主要针对的是由于腰肌肌肉筋膜炎、尿急肌肉劳损而引起腰痛而言。
6、放松肌肉可以进行卧床休息，然后可以进行腰背肌肉的按摩。消除炎症可以做理疗，比如超声波、热敷，红外线灯等，然后可以使用药物，比如消肿或者抗炎止痛药物。等疼痛缓解以后，可以做腰背肌肉的功能锻炼，加强腰背肌肉，这样可以预防疼痛反复并频繁出现。
哪些运动可以锻炼背部肌肉,并改善腰疼?
散步：散步是一种低强度的运动，可以帮助缓解腰部疼痛。 游泳：游泳能够锻炼全身肌肉，同时不会对腰部造成过大压力。核心肌群锻炼 加强核心肌群的锻炼对于缓解腰痛非常重要。可以进行以下运动： 桥式：桥式是一种有效的锻炼腰背部肌肉的方法。
悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。拍命门，后腰第四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。
可以做以下五种运动。瑜伽：英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。伸展：伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。
长期坚持有氧运动，可以涉及全身大部分肌肉群，改善血液循环，增强新陈代谢，从而缓解腰疼症状。有一些运动可以缓解腰部不适，比如做一些平板支撑、五点支撑等运动，增加背部肌肉的力量，缓解腰部的疼痛和不适。
背部伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，保持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展背部。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。侧弯腰。身体直立，双腿分开，与盆骨同宽，双手置于身体两侧。
腰痛有什么减肥锻炼方法
1、除了上述方法，游泳也是一种很好的缓解腰痛的运动方式。游泳作为强度较低的有氧运动，能够增加腰背肌的血流，有助于改善腰部血液循环。同时，游泳还有利于减肥，减轻腰背疼痛。因此，在身体状况允许的情况下，不妨尝试游泳这一全身性的运动。此外，跪撑举臂抬腿也是一种有效的锻炼方法。
2、首先站立起来，慢慢地活动腰部，然后可以向后伸展，放松僵硬的肌肉；可以去找专业的理疗师，进行腰部按摩，缓解腰痛；也可以口服一些活血化瘀的药物，配合热敷，很好地缓解腰痛。游泳：游泳是强度较低的有氧运动，它能增加腰背肌的血流。此外游泳利于减肥也会减轻腰背疼痛。
3、仰卧起坐：仰卧起坐可以有效的减掉腹部多余的脂肪，是一个有效的减肥方法。当我们在做仰卧起坐的时候，腰部的运动量是最大的，运动时腰部的热量不断消耗，久而久之就会达到瘦腰的效果。建议在傍晚或者晚上的时候，坚持每天做100个仰卧起坐，就会发现腰部的赘肉都消失不见了。
