侧腰肌训练方法
1、俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。
2、倒立撑是一项有效的腰肌锻炼方法，具体做法是趴在地上，用双手支撑身体，使上半身抬起，双脚向上伸直，这样可以锻炼到腰部的核心肌肉。
3、伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。
4、腰肌锻炼的技巧 平躺法 平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状，同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚，拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状，然后不断重复8~10次。
怎么锻炼腰部两侧肌肉
1、在临床上可以告诉患者经常的做腰两侧肌肉的锻炼，通过锻炼可以加强肌肉的力量，增加腰椎关节稳定性。具体的锻炼方法是可以告诉患者进行平板支撑锻炼，嘱咐病人取俯卧位，以双肘部和双足尖部为支撑点使身体保持伸直状态，让患者抬起身体，使肘关节保持90度的位置，可以坚持10-15秒，每天可以做3-4组。
2、腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。俯卧异侧起，身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
3、锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。转体仰卧起坐 又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。
4、腰部锻炼最推崇的是腰部伸展运动，通过有规律的伸展腰椎，可以维持腰椎的生理性前凸，可以加强双侧腰部肌肉的力量，加强肌肉的强度，从而维持腰椎的稳定性，可以缓解椎间盘的退变，缓解腰痛，缓解椎间盘的突出。
5、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
6、对于两侧的腹肌，有下面两种方法进行锻炼：1，身体向右侧躺在地上，双腿伸直，右手过胸前置于左肩上，左臂贴住左边身体；抬起双腿至最高处后缓缓放下，向左侧卧重复这个动作。
侧腰肌肉训练
在临床上可以告诉患者经常的做腰两侧肌肉的锻炼，通过锻炼可以加强肌肉的力量，增加腰椎关节稳定性。具体的锻炼方法是可以告诉患者进行平板支撑锻炼，嘱咐病人取俯卧位，以双肘部和双足尖部为支撑点使身体保持伸直状态，让患者抬起身体，使肘关节保持90度的位置，可以坚持10-15秒，每天可以做3-4组。
转体俯卧撑。别称二郎腿俯卧撑，躺在地面上，两手抱头，左脚弯折，右腿搭在左脚膝关节处，腹部使力，向右边弯折，维持人体右边不要离开路面，觉得自身没有什么气力后，换腿并向左边弯折，反复多个。负重体侧屈。
锻炼腰部两侧肌肉可采取以下五种方法： 转体仰卧起坐：躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处。腹部用力，向右侧弯曲，保持身体右侧不离地面。感到疲劳后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。 负重体侧屈：站立，双手握哑铃，肩膀下垂。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。俯卧异侧起，身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
腰部锻炼最推崇的是腰部伸展运动，通过有规律的伸展腰椎，可以维持腰椎的生理性前凸，可以加强双侧腰部肌肉的力量，加强肌肉的强度，从而维持腰椎的稳定性，可以缓解椎间盘的退变，缓解腰痛，缓解椎间盘的突出。
怎么样锻炼腰肌最好
1、锻炼腰肌的效果最好，可以尝试以下几种方法： 仰卧起坐：仰卧起坐是一种有效的锻炼腰肌的运动。每天进行3组，每组15-20次，可以有效地增强腰肌力量。 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，还可以锻炼腰肌。每天进行3组，每组10-15次，有助于提高腰肌力量。
2、倒立撑是一项有效的腰肌锻炼方法，具体做法是趴在地上，用双手支撑身体，使上半身抬起，双脚向上伸直，这样可以锻炼到腰部的核心肌肉。
3、仰卧保健法方法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
4、一个简单的锻炼动作是仰卧飞燕式，首先平躺在硬质床垫上，四肢和头部保持抬离床面的状态，身体呈自然下垂状，如同飞翔中的燕子，四肢和头部用力向上抬高，保持这个姿势几秒钟，然后缓慢放下。这个动作可以有效地强化腰背部肌肉，帮助改善腰肌力量。
5、直腿抬高锻炼，这个动作其实是将我们的腿抬高，当我们躺在床上的时候，去把腿抬到最高，到不能往上抬为止，才算的上是最高。
6、腰肌锻炼保健法：仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
