肌肉训练的计划有哪些
1、肌肉训练的计划有哪些1 安排训练的频次 训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。
2、第一天，练习胸肌的动作包括：平卧推举、双臂屈伸-即撑双杠、仰卧飞鸟。平卧推举时，仰卧于长凳上，将杠铃置于乳头上方，垂直上举至完全伸直，胸肌彻底收缩，慢慢下落。双臂屈伸时，曲肘使身体下降至最低位，双臂撑起，还原至起始位置。
3、第一个训练日，主要目标是胸部和肱三头肌。胸部是人体中最大的肌肉群之一，包括胸大肌和胸小肌。卧推和哑铃飞鸟是有效的训练动作，能够全面锻炼胸部肌肉。训练后紧接着进行肱三头肌的锻炼，通过哑铃弯举、杠铃弯举等动作可以有效地锻炼到这部分肌肉。第二个训练日，重点放在背部和肱二头肌上。
4、必要的训练计划 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。
每周肌肉群训练顺序
1、星期一：胸部训练 - 平板杠铃卧推：3组，每组10次 - 针对整个胸肌群进行锻炼。 星期二：背部训练 - 引体向上：3组，每组10次 - 杠铃划船：3组，每组10次 - 窄握距下拉：3组，每组10次 - 坐姿划船：3组，每组10次 - 针对上背部和下背部的肌肉群。
2、第一个训练日，主要目标是胸部和肱三头肌。胸部是人体中最大的肌肉群之一，包括胸大肌和胸小肌。卧推和哑铃飞鸟是有效的训练动作，能够全面锻炼胸部肌肉。训练后紧接着进行肱三头肌的锻炼，通过哑铃弯举、杠铃弯举等动作可以有效地锻炼到这部分肌肉。第二个训练日，重点放在背部和肱二头肌上。
3、然后，腿部训练。可以通过深蹲、硬拉等动作来锻炼腿部肌肉。再者，肩部训练。可以通过侧平举、前平举等动作来锻炼肩部肌肉。最后，手臂训练。可以通过弯举、臂屈伸等动作来锻炼手臂肌肉。另外，核心肌群训练。可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作来锻炼核心肌群。除了以上训练顺序，还可以根据个人情况进行调整。
4、训练全身肌肉时，应优先考虑大肌群，辅以小肌群。推荐的训练顺序包括胸部、背部、肩部、手臂和腿部。 腿部作为最大的肌群，通常放在训练的最后，因为腿部训练较为艰辛，容易耗尽体力。 胸部和背部作为主要的大肌群，应该在体力最佳时进行训练。训练完大肌群后，再强化小肌群。
增肌训练计划
1、家庭增肌锻炼计划，以三天为一个周期，作以下训练：第一天：胸肌、3头肌。首先热身。慢跑5到10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。第1个动作：平板杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。第2个动作：上斜杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。第3个动作：平板哑铃卧推，4到6组 每组8到12个。
2、胸大肌训练：使用杠铃进行平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推和下斜杠铃卧推。使用哑铃进行平板哑铃卧推及飞鸟、上斜哑铃卧推及飞鸟和下斜哑铃卧推及飞鸟。此外，还可以使用十字拉力夹胸和蝴蝶机等机器来锻炼胸肌。
3、新手增肌训练计划分为三个阶段： 训练动作学习期：在开始健美训练的前一个月，应专注于学习健美动作。这一阶段的目标是掌握正确的训练姿势和动作要领。训练安排为隔天进行，每次训练时长为1小时。
4、背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
5、女生健身增肌增重训练计划？ 坚持进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。
6、新手增肌3个月三分化计划 将胸、背、腿拆开，加上二头、三头、肩膀，安排经典复合动作，三分化这种训练模式，会使得我们每个部位，一周训练2次，频率正好能踩上超量恢复。
新手增肌的训练计划
推荐采用一周一循环的训练计划，每周训练4次。具体分化为：- 胸和三头肌训练一天 - 背和二头肌训练一天 - 肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌训练一天 - 大腿（股四头肌）训练一天 通过这样的计划，新手可以系统地增肌，同时避免不科学的训练带来的风险。
家庭增肌锻炼计划，以三天为一个周期，作以下训练：第一天：胸肌、3头肌。首先热身。慢跑5到10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。第1个动作：平板杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。第2个动作：上斜杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。第3个动作：平板哑铃卧推，4到6组 每组8到12个。
新手增肌3个月三分化计划 将胸、背、腿拆开，加上二头、三头、肩膀，安排经典复合动作，三分化这种训练模式，会使得我们每个部位，一周训练2次，频率正好能踩上超量恢复。
