跑后5个拉伸动作
1、单腿蹲下，脚尖翘起，让臀部坐在脚后跟上。另一条腿伸直，身体向前倾，尝试触摸脚尖。这是瑜伽中的一个动作，有助于拉伸。 第五个拉伸动作：弓步拉伸 做出弓步姿势，将身体重量转移到弯曲腿的一侧。缓慢下压，逐渐增加拉伸程度。 第六个拉伸动作：俯身抱腿 站立，慢慢俯身直至双手可以抱住小腿。
2、腰部拉伸：站立，双腿并拢，弯腰并将手放在膝关节后，用力弓背，保持双手锁定20秒。
3、双手撑墙拉伸小腿：面对墙站立，双手放在墙上，保持后脚跟着地，慢慢将腿绷直，感受小腿被拉伸。保持20秒后换腿。 单脚站立拉伸：站立，将一只脚抬起，用另一只手轻轻拉住脚踝，保持20秒后换脚。 侧卧拉伸：侧躺，将一只手放在头下，另一只手伸直向身体另一侧伸展，保持20秒后换边。
4、三角伸展：站稳，一只脚向前迈出，保持腿部伸直，另一只脚向后迈出，脚跟着地。双手伸直向两侧展开，维持此姿势15秒钟，再换另一侧练习。 胸肌伸展：双手抱头，向上抬起肘部，缓慢地向后仰头和肩膀，感受胸肌的伸展，维持此姿势15秒钟。
5、腰臀拉伸 动作要点：上半身尽可能贴近地面，双手尽量前伸，髋部尽量下压，同时保持髋关节水平。 髂胫束拉伸 动作要点：重心置于前腿，增加双脚左右分开的幅度，可以增强拉伸感。股四头肌拉伸 动作要点：双腿膝盖贴紧，髋关节伸展。
6、跑步后的拉伸运动： 小腿拉伸：两臂伸直顶住墙面（或某一平面），两腿前后站立；前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体（注意不要塌腰）；保持后脚跟不离地，持续30秒后换腿。两侧为一组，共做三组。
全身拉伸运动有哪些
全身拉伸运动主要有：拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。
坐姿侧身拉伸：以坐姿，身体倾向另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部肌肉有强有力的拉伸作用。 弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
以下是一些可以拉伸到全身的动作：深蹲：站立时，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起来。重复10-15次。俯卧撑：躺在地上，双手与肩同宽，手掌朝下。用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢放下。重复10-15次。仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
跑完步拉伸动作有哪些
1、跑完步后，建议进行以下几种拉伸动作： 腿部前后拉伸； 臀部拉伸； 腹部伸展； 上体拉伸。以下为详细介绍： 腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。
2、小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
3、第一个拉伸动作：俯身摸脚 开始时需站立，双腿伸直。双手举起，伸直向脚部方向俯身，注意腰部保持直立。这样做可以有效拉伸腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。 第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰 站立，双手放在背后相握。保持身体直立，慢慢向下压，过程中腰部要保持直立，不可弯腰。
高考结束后,假期锻炼后的16个有效拉伸动作?
直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。
蛙式拉伸：蹲坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚掌相对。慢慢躺下，让身体平贴垫子，感受大腿前侧的拉伸。 侧卧提膝：侧躺，一条腿伸直，另一条腿弯曲置于身体前方。抬起弯曲的腿，脚尖点地，每侧各做10次，然后换腿。 单侧抬腿：侧卧，用手臂支撑身体。
过肩后压拉伸：- 伸出一只手至背后，用另一只手抓住它。- 保持这个姿势5秒钟，然后放松，重复此动作4组。 前锯肌拉伸：- 将双臂抬起至与胸部平行，保持3秒钟。- 然后将手臂收回至肘部靠近腰部，重复此动作3组。 耸肩下拉伸：- 站立，保持胸部挺直和头部抬起。
跑步后必练的瘦身拉伸动作有哪些
1、股四头肌拉伸 站直，将一只脚向后迈出，脚跟不离地，用手抓住脚尖轻轻拉扯，感受大腿前侧的拉伸。保持20-30秒，然后放松，再重复另一只腿。 腿筋拉伸 坐下，双腿伸直，脚跟贴地。用手抓住脚尖，向胸部拉扯，感受腿后侧的拉伸。保持20-30秒，放松后重复。
2、踢臀动作 ？ 挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。？ 峰状拉伸 ？ 将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。
3、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
跑完步做哪些拉伸动作
1、小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2、跑完步后，建议进行以下几种拉伸动作： 腿部前后拉伸； 臀部拉伸； 腹部伸展； 上体拉伸。以下为详细介绍： 腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。
3、第一个拉伸动作：俯身摸脚 开始时需站立，双腿伸直。双手举起，伸直向脚部方向俯身，注意腰部保持直立。这样做可以有效拉伸腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。 第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰 站立，双手放在背后相握。保持身体直立，慢慢向下压，过程中腰部要保持直立，不可弯腰。
4、小腿拉伸运动 我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。
5、跑完步后的拉伸动作可以帮助肌肉放松，防止肌肉酸痛和受伤。以下是几种常见的拉伸动作： 腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。
6、跑步后拉伸的动作：大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。
