小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉,真的很想亲自试试
② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。
- 双手持哑铃，直臂按压地板，身体俯身，双腿伸直与肩同宽。- 双手交替做单手哑铃划船，双腿向前跳起分开落地，上身直起，双手做二头弯举。- 双手按压地板，双腿向后跳起，脚尖着地。- 双手位于肩下，保持腹肌和臀部收紧，做划船动作，保持身体直线稳定。
想要瘦身还是要靠运动，瘦手臂可以利用椅子，坐到椅子上双手撑住椅子边缘，首先，屈膝，屁股贴在椅子边缘往下坐往下吸气，往上的时候就呼气，一定感觉到手臂出力才是正确的；然后，脚跟落地，屁股也是贴在椅子边缘，往上往下的来回做，一组10-15次，做4组，手臂发酸持续很有效果。
杠铃 想让肌肉块增加，杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者，要把杠铃练习放到第一步，原因是杠铃练习的动作幅度相对较小，因此务必从不同的角度（上斜与下斜）、使用不同的握距刺激肌肉。
第一种瘦手臂方法：手握哑铃或装满水（或砂）的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
女生如何锻炼手臂肌肉
锻炼手臂肌肉主要侧重于无氧运动。 可以尝试进行仰卧起坐、俯卧撑和桥式等练习。 使用拉力器、哑铃等器材也能有效锻炼手臂。 锻炼后，配合高蛋白食物有助于肌肉生长。 需要长期坚持锻炼，至少3至6个月才能看到明显效果。
此外，平时可以将手放在背包带子的中央，这样可以增强手臂的结实度。紧致下臂肌肉 想要让下臂线条更加紧致，可以使用塑料水瓶来代替哑铃进行锻炼： 站立，双脚与肩同宽，单手握紧装满水的塑料水瓶。 将握有水瓶的手臂垂直举起，直至与地面平行，并保持在前额位置10秒。
飞鸟动作 双脚稳踩健身带，保持膝盖微曲的坐姿，双手前后摆动。动作幅度不宜过大，着重于手臂的拉伸与收缩。 摆臂动作 同样双脚踩住健身带，膝盖保持微曲，核心肌群发力，进行双手的前后摆动。 拉伸动作 两脚前后站立，前脚踩住健身带，双手臂弯曲成90°角，向上方拉伸，专为锻炼上臂肌肉设计。
. 手臂训练10：站姿哑铃飞鸟 这个动作可以帮助我们有效锻炼手臂肌肉，增强上肢力量。- 保持双腿分开与肩同宽的站立姿势，背部挺直，颈部放松，双眼目视前方，向两侧平行举起哑铃。1 手臂训练11：坐姿颈后哑铃臂屈伸 保持背部挺直，不要含胸驼背。
哑铃弯举——锻炼手臂肱二头肌 仰卧杠铃弯举——锻炼手臂肱二头肌 手臂臂屈伸 登上反屈伸——锻炼手臂肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸——锻炼手臂肱三头 俯身哑铃臂屈伸——锻炼手臂肱三头肌 以上锻炼手臂肌肉的练习动作可以一周练习3次，采用轻重量，多组数，多次数进行练习。
锻炼女生手臂力量的方法有很多，以下是一些有效的方法： 俯卧撑：主要锻炼三头肌、三角肌前部和胸大肌中上部。在进行俯卧撑时，双手宽度略宽于肩部，保持身体成一直线，尽量让胸部贴近地面，然后用力撑起。 P平托凳弯举：对二头的刺激比较大，如果没有条件直接做臂弯举，这个动作也很有效。
健身手臂肌肉锻炼方法
1、要快速练手臂肌肉，可以尝试以下方法： 重复训练：进行重复次数较多的力量训练，如俯卧撑、哑铃推举、杠铃弯举等。每组训练8-12次，完成3-4组。 增加负重：使用较重的哑铃或杠铃进行训练，逐渐增加训练强度，以刺激肌肉生长。
2、. 变化10：佐特曼弯举！佐特曼弯举是一个全面的二头肌和前臂锻炼。握住哑铃，双肘固定在身体两侧，正常弯举，并在顶点将手掌旋转180度，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
3、锻炼手臂肌肉的方法 进行力量训练 哑铃弯举：这是锻炼上臂肌肉最基础的动作之一。手持哑铃，进行弯举动作，注意动作过程中保持手臂稳定，避免晃动。 杠铃弯举：杠铃弯举是一种更有效的锻炼方式，可以更好地刺激肱二头肌和肱三头肌。使用不同的握距和角度，可以锻炼到手臂的不同部位。
4、动作杠铃窄卧推，重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间，选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。
大臂塑形的动作
1、- 抬离抓哑铃的手，做二头弯举，大臂贴近身体。- 双手放到肩下，收紧臀部和腹部，保持身体直线稳定。训练动作4：- 双手持哑铃，屈肘举两侧，右腿抬离地面。- 左腿站立，左手做二头弯举，30秒后换腿。- 大臂贴近身体，仅小臂做屈伸。
2、初期可以使用跪姿俯卧撑来训练，不需要太大强度，也不需要增加自由重量。等你感觉跪姿俯卧撑很轻松的时候可以尝试平板俯卧撑。训练频率和强度：每周2-3次，每次3组，每组至力竭即可。二头肌——弯举 不需要太大的重量，15-20RM的重量训练就好。或者用弹力绳训练，每组至力竭，每次3-4组。
3、大臂塑形的动作1 训练动作1 坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练，训练12次。
4、第一组动作 锻炼过程：我们先双手各握一只小哑铃，重量不用太大，然后身体站直。先双手往头上伸起哑铃，然后弯曲肘部，往后放哑铃，恢复动作后，再做一个推举的动作。这个动作可以同时锻炼到你手臂上多处肌肉，可以非常有效的帮助你减去手臂上的脂肪。训练量：4组，每组12~15次。
