内容要点：
1、女性练胸肌哑铃重量有多重 2、健身新手该如何简单快速练胸肌? 3、怎样锻炼胸肌 4、怎样快速练出胸肌女性练胸肌哑铃重量有多重
对于初学者：建议选择相对较轻的哑铃，以便逐渐适应训练并避免受伤。建议选择10公斤到20公斤之间的哑铃。 对于有一定训练基础的人：可以选择更重的哑铃进行训练，以进一步增强胸肌的力量和维度。建议选择20公斤到30公斤之间的哑铃。
- 初学者建议使用3-10磅的哑铃。选择适合的重量很重要，因为过重或过轻都会影响训练效果。- 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。例如，对一个重量只能连续举起5次，则该重量是5RM。- 一般来说，1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。
一般哑铃都是可调重量的，就是可拆卸的那种。初级可以用大概10斤左右的做仰卧飞鸟，配合俯卧撑，练习效果很明显，慢慢可以增加重量。所以可以使用可拆卸的最大重量20斤左右的，从轻重量练起。基本原则就是分组做，每组能做8个到12个，就是你合适做的重量，根据自身来调节。
算高等水平；要想练成大神水平，一般的哑铃至少要60kg左右。等级水平一般分为：菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。入门水平：5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。较强水平：10-20kg。这时体质得到了更好的加强，身体出现明显的肌肉。
根据个人身高和体重选择合适的哑铃重量：- 身高60米以下、体重60公斤内：选择25公斤组合。- 身高70米以下、体重70公斤内：选择30公斤组合。- 身高80米以下、体重80公斤内：选择35公斤组合。- 身高90米以下、体重95公斤内：选择45公斤组合。
当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。
健身新手该如何简单快速练胸肌?
俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。
想练胸肌，你可以选择一些引体向上的运动，这样子不仅可以训练到你的胸肌，而且还可以训练你的上肢力量。你也可以选择去健身房进行举重，但是一定要注意在过程中的时候姿势要标准，否则很容易伤到膝盖，得不偿失。
快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。
动作一：上斜俯卧撑 训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。
怎样锻炼胸肌
1、锻炼胸肌女生健身练胸肌的方法如下女生健身练胸肌：双杠臂屈伸。此项作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推。
2、推举训练：进行俯卧撑或卧推动作是有效锻炼胸肌的方式。可选择标准俯卧撑或选择增加难度的倒立俯卧撑、斜板卧推等动作。 使用哑铃或杠铃：可以进行哑铃卧推或杠铃卧推来增加负荷。逐渐增加重量和次数，以增加肌肉力量和体积。
3、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。
4、悍马坐姿推胸可以根据胸肌的弱势调整座位高低，对胸肌下部有较强的刺激。保持头部、臀部和背部紧贴，推起时不必完全伸直，收回时要控制速度。 低位龙门架夹胸主要锻炼上胸和中缝，对三角肌前束也有刺激。选择合适的重量，注意挤压和控制，保持身体稳定，向上抬起并向内合拢手臂。
5、怎样快速练出胸肌： 高重量、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。
6、动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。
怎样快速练出胸肌
1、高重量、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。
2、经验步骤：1俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。2扩胸运动纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。
3、想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。
4、胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位），最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。锻炼胸肌的首选是俯卧撑。
5、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。
