内容要点:
1、女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好? 2、家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢? 3、一字肩应该怎么练女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?
方式:女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。
最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好,这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举,哑铃平举,哑铃侧平举,每样2-4组。背部就哑铃俯身划船,还有单臂哑铃划船,最好加上引体向上同样每样2-4组。
想要通过哑铃来得到臂力的加强,可以做向上推举的运动,和向外伸展的运动,向外推举就是先直立站好,然后双手各握一个哑铃,向上提拉哑铃到自己腰部的位置,然后向上屈胳膊,当哑铃的位置和肩膀同高的时候,再向上推,一直推到头部的正上方。
在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。
在家怎样练背部肌肉群 “平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部 *** 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。
家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?
1、以下是一套只有一对哑铃女生哑铃肩膀的锻炼计划,可以帮助女生哑铃肩膀你练出饱满圆润的肩膀:哑铃推举-双手握住哑铃,手臂伸直放在肩膀两侧。-慢慢将哑铃向上推举,直到手臂伸直。-然后缓慢地将哑铃放回原位。-重复此动作10-15次,进行3-4组。侧平举-双手握住哑铃,手臂自然下垂。-慢慢地将哑铃向两侧举起,直到与肩平齐。
2、可以做双手哑铃划船,头后推举哑铃,哑铃飞鸟,哑铃弯举,哑铃侧平举,哑铃举重等动作。
3、动作要领 以右侧练习动作为例,左手撑住凳面,左膝跪实,右脚全脚掌落地踩实,膝关节微屈,右手握紧哑铃,自然垂直于身体下方。两肩自然下沉,腰背挺直。背阔肌发力向上提拉,提至侧腹处即可缓缓回落。纠正错误 不要弯腰弓背,以免造成腰部损伤。发力时手臂弯曲不要过分小于90度,更不要借力。
4、第二个动作就是拿起哑铃进行弯举和肩推,没有变式,做一个弯举然后接着做一个肩推,如果你觉得自己的力量还可以。
5、哑铃卧推有两种推法,一种是拳心相对,一种是手掌相对,两种方法对于胸大肌都有着非常不错的刺激。而且这个动作还可以很好的训练到肱三头肌。胸大肌对于很多健身爱好者来说,是一块非常重要的肌肉,所以大多数人都爱训练它,它可以让你的身材看上去更加的强壮。
6、动作一:站姿哑铃推举 推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃,虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性,灵活对训练重量进行调整。首先双脚微微分开与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部,双手各握一只哑铃,让大臂平行于地面,小臂与大臂垂直。
一字肩应该怎么练
走路姿势和练习瑜伽能练成一字肩。走路姿势要正确。对的走路姿势可以帮助我们练习一字肩。有的女孩喜欢穿高跟,但是穿高跟鞋走路时,应该抬抬头挺胸,这样才会更漂亮。拥有正确的走路姿势,可以帮助我们快速练成一字肩。练习瑜伽。
一字肩也可以靠墙站立来锻炼,贴墙站的时候,脚后跟、臀部、肩膀、后脑勺都要紧紧的贴在墙上,这样不但可以帮助女生练出一字肩,如果长期坚持,还可以培养女生自身的气质,穿衣服也会更好看。
哑铃前平举:一只手拿一个哑铃,并且先放在大腿上面,上身直立把身体核心稳定下来,然后让膝盖微微弯曲。手肘轻轻弯曲之后,把哑铃举到身体前面,接近肩膀的高度,然后慢慢的恢复到起始位置,左右手交替进行。这个动作可以锻炼三角肌的前束。
改变习惯与练习,可以让我们拥有美美的一字肩。首先,控制饮食是关键,选择清淡饮食,减少高油炸、高脂肪、高热量的食物摄入,多吃水果和粗粮,避免身体整体的肥胖对肩部造成影响。其次,增加运动量,通过拉伸、有氧运动和无氧运动的结合,以及力量训练,改善肩部状态。
双手放在背后,合十往上抬,尽力抬到自己所能抬到的最高位置,这样子做三组,每组要做够三十次,虽然幸苦,但是为了完美的一字肩,忍忍吧!把胳膊伸直,在脖子背后贴起来,直到感受到肩部的肌肉被拉伸,坚持大约半分钟到一分钟,做够五组。