内容要点：
1、十大最佳肩部训练动作 2、如何有效训练肩部中束?快速提升肩部肌肉稳定性和力量的有效健身训练方法... 3、肩部训练方法 4、如何锻炼肩膀肌肉 5、高强度肩部训练方法 6、十大最强肩部训练动作!十大最佳肩部训练动作
1、肩袖训练10个动作如下：墙壁俯卧撑：站在离墙壁稍远的地方，双手撑在墙上，然后弯曲手肘，慢慢俯身，再慢慢将身体推回原位。弹力带俯卧撑：将弹力带绑在膝盖上方，双手抓住弹力带，弯曲手肘，慢慢俯身，再慢慢将身体推回原位。
2、动作坐姿推举（重复4次，每次10个）推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。
3、肩部肌肉锻炼经典动作1 哑铃前平举 动作要领：双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。
4、弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。
5、动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次 3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。
如何有效训练肩部中束?快速提升肩部肌肉稳定性和力量的有效健身训练方法...
1、肩部中束训练方法 哑铃推举： 手持哑铃，双臂下垂，然后将哑铃推举到头顶，再控制放下。这个动作可以有效刺激肩部中束的肌肉，增加肌肉力量。 侧平举： 双手持哑铃，身体挺直，然后将哑铃从身体两侧抬举至肩平，再缓慢放下。这个动作可以有效训练肩部中束的侧面肌群。
2、哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。
3、三角肌前束训练动作包括哑铃、杠铃前平举与拉力器前平举。在做动作时，确保动作流畅，避免使用过大的重量，以防止受伤。前平举应保持身体直立，肘部微弯，以确保肩部的稳定。哑铃、杠铃前平举可以增强肩部的前侧肌肉力量，而拉力器前平举则可以提供更全面的肌肉刺激。
肩部训练方法
1、杠铃推肩：身体坐直，收腹挺胸核心收紧，选择自己合适的杠铃重量，双手将杠铃举在胸前，呼气肩部发力双手臂向上推举杠铃，一组做8-15个，重复4组。单臂绳索侧平举：龙门架调好自己适合的重量，一手扶住龙门架，一手握住绳索手柄，向上做侧平举，一组做8-15个，左右各完成4组。
2、关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量，可以针对肩部外侧的肌肉和肩部的肌肉进行一些综合的锻炼。重点在于肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。
3、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。
如何锻炼肩膀肌肉
1、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、并且可以多行肩关节部的热敷，并且在热敷以后可以多行跳绳以及打羽毛球，或者患侧肢体轻拉门框，或者单杠的锻炼，从而牵拉开肩膀部位的粘连肌肉恢复正常的肩膀功能。
3、肩膀窄的男生可以通过锻炼来拓宽肩膀。例如，进行举重、哑铃运动等可以锻炼肩膀两侧的肌肉。此外，参与单杠、高低杠、篮球、羽毛球等需要用到手臂的运动也能有效改善肩膀线条。 在改善肩膀宽度之前，可以通过穿着来弥补身材的不足。
高强度肩部训练方法
哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。
前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。
热身动作，两个动作组成，热身很重要千万别忽略，一定要完成，也可以用属于自己的方式来热身。
杠铃过头推（又称杠铃站姿肩膀推举）不仅可以练肩，还可以练身体大部分肌肉。这使它成为一个增强核心、增加肌肉的动作。首先，双脚与肩同宽，把杠铃放在前肩上，掌心向前，收紧核心肌肉。接下来，把杠铃向上推，在最高点挤压肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。
耸肩 之前的动作做完之后，基本上肩部的练习就可以结束了，这个时候可以选择练习斜方肌，斜方肌的练习是比较难的，也是比较痛苦的，但是练出来的话会特别好看，所以建议练习。
运动时，先做分离动作，如侧举，选择12RM的重量做力竭，然后跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩推（8-12RM）做力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，总共做4组左右。每周锻炼几次肩部肌肉和三头肌。一两次。而肱三头肌在高强度运动后，至少需要休息48小时才能完全恢复。
十大最强肩部训练动作!
如果你有能力进行倒立撑这个动作的话女生肩部训练大全，千万不要错过女生肩部训练大全，这是锻炼肩部实用性最好的动作女生肩部训练大全，比推举动作效果还好。同时倒立撑这个动作具有的塑形效果，也是非常明显的，倒立撑主要会对肩部前束的刺激非常大，能快速让你的肩部前束鼓起来。
弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。
动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次 3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。
