内容要点：
1、假期背部塑形训练一周三练健身房版 2、适合女生上班族的健身计划分享 3、在健身的时候,该如何锻炼背部的肌肉?假期背部塑形训练一周三练健身房版
1、健身增肌塑形计划：1：心肺功能训练计划：（心肺功能女生背部健身训练计划的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你女生背部健身训练计划的年龄）x80%左右。
2、健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，女生背部健身训练计划我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。
3、你好，你可以参加一个健身房，跟朋友们一起练，效果会很好，很有气氛，一周三次就可以女生背部健身训练计划了。1操课练习。操课就是一些运动课程，如拉丁，健身操等。2杠铃练习。是负重训练，随着年龄不断增长，肌肉会逐年减少，练习杠铃会有效的塑形，保持身体线条，修身健体的好方法，同时也会增加骨密度。
4、具体健身房器械健身计划安排：一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。
5、【干货收藏】男女家庭减脂塑形一周训练详细计划本计划将安排一周五练，包含4天力量训练、1天纯有氧、两天休息。
适合女生上班族的健身计划分享
1、第一期女生背部健身训练计划：俯卧撑5个一组，共四组 ，仰卧起坐20个同前，引体向上2个，2组（标准，认真女生背部健身训练计划的做，不要认为少了，或者小看。）。
2、第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
3、T杠划船：若健身房没有T杠，可用杠铃或架代替。坐姿划船：身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力。周四 休息周五 肩+三头肩：侧平举，俯身哑铃飞niao，直立提拉，蝴蝶机反向飞niao，坐姿推肩。
4、步行：饭后45分钟左右，以每小时8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
在健身的时候,该如何锻炼背部的肌肉?
1、背阔肌是背部的一块肌肉，它位于背部的两侧，是维持身体平衡和支撑身体重量的重要肌肉之俯卧撑是一种简单的全身性锻炼动作。背部筋膜自己怎么启动要启动背部筋膜，可以尝试以下练习： 蝴蝶伸展：坐在地板上，将双脚并拢，双手放在脚后跟上，然后慢慢向下弯腰，尽量让头颈放松，并感受背部的伸展。
2、高位下拉的训练动作。这种训练动作最适合健身初学者，因为这个动作的难度比较低。很多刚刚接触健身的人都会选择高位下拉的训练方式来增加自己背部的肌肉。这个动作最重要的就是要掌握好它的握距，握距的最佳距离是健身者肩部的5倍，握距不适宜太宽也不适于太窄。
3、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。
