内容要点：
1、哪些动作能充分刺激激活背部肌群? 2、练背前,如何快速激活背部肌群? 3、高考结束,女生应该这样安排练背健身计划? 4、背部塑形—热身 5、高考结束,女生这样训练,让你背部变美? 6、背部训练之前,用哪些动作热身,背部发力感会变得更强(图)?哪些动作能充分刺激激活背部肌群?
1、第一个是引体向上，可以全面刺激你的背部肌肉。第二个是器械窄距反握高位下拉，刺激背阔肌和上背部肌肉群。第三个是正握俯身杠铃划船，用于增肌。第四个是坐姿绳索划船，增加大圆肌和菱形肌的厚度。
2、动作三：单臂哑铃划船 这个动作针对背阔肌的下部和外侧进行锻炼，同时也能辅助训练手臂肌肉，有助于增加背部肌肉围度。可以采用半蹲或膝盖放在长凳上的姿势进行。手持哑铃，通过背部肌肉收缩将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直至手臂伸直。务必注意，发力的部位是背部，避免利用哑铃的摆动惯性，以免腰部肌肉受伤。
3、如果你过于着急的进入正式组锻炼，你在练习中的效果是很差的，你的背部没有得到全面的激活，在锻炼中很难让所有的背部肌群都参与到锻炼中去。所以，我们在开始练习前，做做背部的热身是非常有必要的。你可以选择空杠杠铃划船或高位直臂下拉这些动作，来完成你的背部热身。
4、硬拉作为全身黄金动作之一，对刺激背部肌肉群尤其有效。标准的屈腿硬拉能充分激活竖脊肌、臀大肌、大腿、腘绳肌、斜方肌等肌肉，实现全身训练。站位窄一点，确保核心收紧，保持垂直线，从地面产生力量，感受下背部的紧绷。在发力时，感受力量从地面传递至大腿、臀部，直至下背，动作全程保持稳定。
练背前,如何快速激活背部肌群?
第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。
一般来说，我们在练背的热身中，去做几组绳索的直臂下压，对于我们来说，就是一个非常好的热身活动之一。因为我们在做绳索直臂下压的时候，不仅能够较好的去激活我们背部的背阔肌，而且还可以帮助我们去稳定自己的肩袖肌群。
第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。
在练背前想要快速激活背部肌群，我觉得完全可以做扩胸运动，这项运动能够让背部肌肉得到放松，达到激活后背的效果。
高考结束,女生应该这样安排练背健身计划?
1、周一：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。
2、背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 肩部：接下来是肩部训练，可以进行哑铃肩推、哑铃侧平举等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 手臂：最后进行手臂训练，可以进行哑铃弯举、哑铃三头肌屈伸等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。
3、因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 1 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 1 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
4、一周健身减肥计划： 第一天：专注于胸部练习，确保胸部肌肉得到充分锻炼。使用适当的重量，避免拱背。在进行背部练习时，集中在背部肌肉的发力，而不是仅仅依赖手臂。进行1-2组的热身，包括胸背卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机或十字夹胸、罗马椅挺身或硬拉、杠铃划船以及坐姿划船或单臂哑铃划船。
背部塑形—热身
方法1：背部夹笔 双手抬起握拳，让大臂和小臂保持90度，向后夹紧往中间，保持发力的感觉；方法2：肩胛骨前伸后缩 抬起手臂五指打开，手臂往前伸，吐气再往后缩；方法3：下蹲抬臂 蹲住屈膝，五指打开摸到脚尖，手臂抬到最高双手交替。
下面一共7个肩背塑形训练动作，每个动作做3-4组，背部训练和三角肌后束训练动作交替进行，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，这组动作最适合在塑形期训练。
健身操，健身，减脂瘦身，塑形美体，减肥，瘦腰瘦腿，瘦手臂，瘦肩瘦背，增肌，胸肌，倒三角。
先热身，再上跑步机。 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
手臂伸直扶墙下压，感受腋窝下后侧的伸展，随着呼吸，做10次左右。作用：提拔腰部，紧实双手肌肉，起到瘦上身的效果。温馨小贴士：练习之前，最好要先伸展下身体，这样算是热身，不容易受伤。侧压腿 这是运动最基本的拉伸动作，每当伸展达到最大限度后停片刻。
为什么运动前要热身 1避免拉伤韧带。机体在安静状态下，韧带大多处于松弛状态，而热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于紧张状态，这可以避免很多伤害。2增加关节囊中的关节液。
高考结束,女生这样训练,让你背部变美?
高考毕业季，马上到夏天了，又到露腿的季节啦，谁不想拥有一双笔直修长的大长腿，可穿上短裙，发现自己竟然是“O”型腿...给各位集美分享几个矫正动作，让你找回遗失的自信，发现自己的美 动作一 两膝间夹一物体，下蹲后起立，保持所突的物体不掉落。
你都必须接受改变自己，适者生存。就算是继续深造，踏进大学校园，也会与社会或多或少的接触，大学也算是半个社会，我们要改变自己去适应生活，锻炼自己各方面的适应能力，这样才有助于我们将来踏进社会去工作去养活我们自己，以一个成年人的身份，这些改变，都是成长的过程，是对我们有帮助的。
动作一：找一物体，比如一本书，夹在两膝之间。然后进行下蹲并起立的动作，注意保持所夹物体不掉落。 动作二：采取跪坐的姿势，在开始动作前可以先适应跪姿。然后将双脚向外打开，用手扶地，慢慢往下坐，双手放在头部，轻轻下压身体。
背部训练之前,用哪些动作热身,背部发力感会变得更强(图)?
那么第二个动作就是双手在后背打开。这样可以锻炼我们的肩胛肌肉和肩胛骨。肩胛骨和肩胛肌肉是最能够感知后背的力量存在的。如果这个地方的热身运动做好了，你会觉得后背很有力量。第三个动作就是伸展胸椎关节。让胸椎变得非常有力量。第四个动作就是单手持杠铃上下摆动。
在动作中你应该沿这大腿部方向往下腹部进行划船，这样的划船是一个标准的方向，能够最大程度的使用背阔肌来发力，很多人划船的方向是往胸部划船，这样动作就变成一个耸肩的动作了，所以在过程中要注意这一点。
哑铃划船 背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与T动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。
