内容要点：
1、肩部怎么练最快出轮廓,肩部肌肉要练多久出轮廓 2、假期4个简单动作教你如何打造直角肩 3、大部分女生都逃不过的斜方肌,三个动作消除斜方肌,拥有完美线条 4、肩膀宽的女生怎样才能把肩膀变小? 5、作为女生要怎样才能有效锻炼到胸部,肩部和背部线条?肩部怎么练最快出轮廓,肩部肌肉要练多久出轮廓
肩部肌肉要练多久出轮廓 2-3个月。想要锻炼出饱满宽阔的肩部，并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。
哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。
一个月就可以有轮廓了。正确的方法如下：增胸肌俯卧撑，做法如下：标准俯卧撑（两手距离宽于肩）每组做15个，做三组，每组间隔30秒，两手距离小于肩宽做，每组15个，做三组，每组间隔30秒。标准俯卧撑但双脚放在高处，每组做15个，做三组，每组间隔30秒。
双手采用同肩宽的握法，一样弯曲手肘，上举要略高于你的肩膀。
假期4个简单动作教你如何打造直角肩
1、三日常多做瑜伽如果想要练出直角肩的话，那么在生活当中的一些锻炼是必不可少的，这个时候我们可以报一个瑜伽班来听从一些专业老师的建议可以看关于周迅捍卫美的手段，全靠搞直角肩，我们要如何练出直角肩，有什么想法。
2、如哑铃侧平举、哑铃肩上推举、杠铃直立划船等；其次可以练习三角肌的后束，做一些肩关节水平外展和肩伸的动作，如哑铃俯身飞鸟、固定器械坐姿飞鸟等；最后也可以练习三角肌的前束，做一些肩关节屈的动作，如哑铃前平举、拉力器前平举等。以上动作也可以用弹力带等一些其他器械代替作为阻力。
3、除此以外，我们还可以通过练习引体向上、弓步推墙和负重侧平举等动作来打造直角肩。不过，想要拥有完美的直角肩，我们还是需要每天坚持，这样才能够形成肌肉记忆。当然，这些动作的完成需要有专业人士指导我们来完成，只靠我们自己是很难达到练习效果的。
大部分女生都逃不过的斜方肌,三个动作消除斜方肌,拥有完美线条
想要改善自己的斜方肌女生练肩部线条，先要从站姿、坐姿入手，改掉自己不良的坐姿站姿习惯。不管在什么时候都不要养成低头、驼背、含胸的习惯，当女生练肩部线条你改正了自己的站姿、坐姿，就离改善斜方肌就更近了一步。
全身锻炼 因为身体是一个整体，所以身体内部的每一部分肌肉也是相互关联的。当觉得斜方肌过大的时候，就可以通过锻炼身体其它部位的肌肉，来消除斜方肌过大的突兀。主要做法是通过其女生练肩部线条他的健身动作，来刺激到全身的其它部位的肌肉细胞，让他们不断地分裂和重组，从而增加肌肉围度。
每天坚持做50组俯卧撑，绝对能够让女生练肩部线条你的斜方肌的线条看起来更加完美，这样运动也能够让你的斜方肌的肌肉得到有效的锻炼。
动作要领：身体在六角杠铃的中间，调整好杠铃的重量，双手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收紧核心肌群，使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨，让自己的肩部去碰耳朵，当到达最顶端的时候，斜方肌上侧充分收缩，保持动作1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。
比如说：哑铃耸肩，杠铃耸肩，颈后推举。直立划船也别做，也能练到斜方肌。第二，其他的练肩膀的动作都可以做。但是，做侧平举的时候要注意，双手不要抬得太高，不要超过肩膀，否则都练到斜方肌上面去了。第三，硬拉对斜方肌也有一定的作用，但是我推荐楼主练硬拉，因为这个动作很好。
肩膀宽的女生怎样才能把肩膀变小?
1、扩胸运动女生练肩部线条：站立姿势女生练肩部线条，双臂前平举，然后迅速变换至侧平举并向后振臂。保持手臂与肩同高，每次进行几分钟，以不会过度疲劳为宜。这种运动不仅能锻炼胸部肌肉，还能活动腰部。 拉簧平拉：这种练习主要针对手臂和肩膀的肌肉，有助于增强胸部和背部的厚度，让肌肉看起来更加立体。
2、饮食调整：如果肩膀宽是由于体重过重所致，可以通过控制饮食来帮助减轻体重。这意味着要避免过量进食，减少摄入高脂肪食物，并增加蔬菜和水果的摄入量以促进新陈代谢。这种方法可以在一定程度上帮助改善肩膀的宽度。 局部抽脂：如果肩膀宽是由于局部脂肪积累过多，可以考虑进行局部抽脂手术。
3、方法一，有氧运动 如果你的肩膀非常宽厚的话，说明是具有肥胖性的特征，这就需要我们坚持做一些有氧运动，这样不仅可以帮助我们肩膀变窄，同时也会让整体变瘦，一举两得，何乐而不为。
4、如果是肩膀两边的三角肌中束大的话，还是有办法的，那就是通过对三角肌中束的耐力锻炼使这部分肌肉的凸块变小一些。具体做法是手持小重量哑铃做侧平举，每天六组，每组30个以上。如果做不到30个，说明哑铃太重，选择小一些的哑铃。如果配合着韵律操做哑铃侧平举可能效果更好一些。
5、要看你的骨干有多宽，如果你不是很胖，但还是觉得肩膀宽的话，那就可能要通过手术才可以达到。如果是因为胳膊上有些肉才看起来有点宽的话，那你就做些健美操吧，我知道一个比较简单一点的方法，就是两个手里各拿一瓶矿泉水，慢慢向前举平，然后慢慢放下。要保持节奏。
6、肩膀宽的女生想要让肩膀看起来更小巧，可以尝试以下运动来雕塑肩膀的线条。 直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。
作为女生要怎样才能有效锻炼到胸部,肩部和背部线条?
1、这种运动不仅能够锻炼你的肩部，且也能锻炼一下你的胸肌。这个时候你就可以做俯卧撑了，不要小看俯卧撑这个运动，他也分难度的，最低级的就是你用膝盖着地，然后做俯卧撑运动，高级的可以加负重以及倒立做俯卧撑。做俯卧撑的时候尽量舒缓肩胛骨，这样可以帮助你锻炼背部的线条。
2、怎样塑造背部曲线拉带子飞翔瘦背：step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
3、这是一种坐着进行的练习。首先，找一个平坦的地面坐下，伸直双腿，将弹力带放在脚底下。接下来，双手抓住弹力带的一端。在动作开始时，手向前伸展，同时保持背部挺直，肩膀放松。在拉弹力带向身体两侧时，要确保肩胛骨向后靠拢，略作停顿后，回到起始位置。这个动作需要重复多次，大约12次。
4、跳绳 作为一种易于学习的运动，跳绳适合各个年龄段的人。它可以随时随地进行，对场地和设备要求低。游泳 游泳是一项全身运动，能有效提升心肺功能和灵活性。对于产后恢复和心肺功能较弱的老年人来说，游泳是一个很好的选择。
5、第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。
