内容要点：
1、怎么练臀肌 2、臀大肌训练:有效动作与最佳选择 3、臀大肌功能解剖怎么练臀肌
1、深蹲 在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。
2、弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。
3、上臀肌可以练俯卧直腿上摆、站姿直腿上摆、仰卧桥式挺臀等动作。俯卧直腿上摆：双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。站姿直腿上摆：背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
4、蝴蝶臀的练法：双手撑地，跪姿，大腿与地面成90°，一侧小腿向后高高抬起，做20-25下，然后换边进行。身体躺在垫子上，小腿与地面成90度，缩紧臀肌将髋关节推离地面，然后慢慢复位，完成25-30次后，做变式；变式与基本动作的不同，主要在于臀部向下复位的幅度较小，变式同样做25-30次。
臀大肌训练:有效动作与最佳选择
第 训练方法一：仰卧提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起来，坚持几分钟。第 深蹲。这种方法有点像扎马步，但是要蹲得更低一点，也可以同时拿其他的杠铃之类的训练其他的肌肉。第 跪撑举臀抬腿。这种方法比较适合女生，而且训练的效果也不错，但是要注意动作。
杠铃臀推，特别是其变式，被证实对臀大肌激活最为显著。综上所述，对于想要有效锻炼臀肌的人来说，杠铃臀推和踏步抬升是更优的选择，而传统的蚌式开合、硬拉或保加利亚分腿蹲可能不如这些动作针对性强。在制定训练计划时，应根据个人目标和身体状况，选择最适合的臀大肌训练动作。
深蹲起立和负重深蹲起立。要求是两腿分开与肩同宽，双侧脚尖向前，起立的时候背部尽量挺直，负重的重量越大，对臀大肌锻炼的强度越大。箭步蹲后摆。要求是上身挺直，向前走箭步走，身体尽量下蹲，起立向前迈步的时候要求非支撑腿尽量向后伸摆，动作尽量慢一些可以对臀大肌最大程度的起到锻炼效果。
身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。反向箭步蹲 自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。
首先，你可以尝试站立式臀大肌锻炼。双脚并拢站立，然后向前迈出一步，步幅与肩同宽。保持下蹲姿势，前腿膝关节需注意不要超过脚尖，后腿膝关节离地保持适当距离，大腿与小腿形成大约50度的角度。同时，保持上身挺直，胸膛挺起，腹部收紧，这样可以重点锻炼臀大肌。
臀推、深蹲、硬拉 动作较关键的地方是最后的锁定（屁股夹紧），如果股骨外旋的程度稍大一点，对臀大肌/外展肌群的刺激会更大一些。站距过窄，会加重股四头肌的负担，过宽，会增加内收肌群的参与，所以应当适中。
臀大肌功能解剖
1、臀大肌的解剖学应用要点：臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。
2、臀下动脉则与臀下神经相伴，穿过梨状肌下缘，其肌支控制臀大肌的下半部分，而皮支在臀大肌底部表浅出现，供应股后侧的皮肤。这两者在肌肉内部有丰富的血管连接，保证了肌肉的营养供应。在进行深臀大肌肌皮瓣手术时，必须了解这些血管的解剖路径，以确保手术的精确性和安全性。
3、、深筋膜（又称臀筋膜）：臀部的深筋膜向上紧密附着于髂嵴，在臀大肌上缘分为两层，包绕臀大肌，由筋膜的深面向臀大肌的肌束间发出许多小的纤维隔，分隔各个肌束，因而筋膜与肌肉结合非常牢固。
4、臀大肌受臀下神经（骶丛L5～S2）操纵。臀大肌（ ）位置：在盆骨后外侧边屁股皮下组织。起始点：髂骨翼外边，骶、尾椎骨反面及骶结节韧带。止点：股骨头臀部肌肉粗隆和髂胫束。操纵神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。
5、臀大肌的纤维结构具有一定的规律性，其纤维从内上斜向外下延伸，而臀中肌的纤维则是纵向排列。了解这两肌肉的纤维走向有助于准确识别臀大肌臀中肌间隙，这对于手术操作至关重要。在处理肌皮瓣的蒂部时，要保留蒂部周围的少量臀大肌纤维，形成一个窄小的肌肉蒂。
6、跟大家介绍一下臀部深层的肌肉：臀中肌、臀小肌，然后会带一下梨状肌、股方肌、闭孔外肌和闭孔内肌，髂腰肌的话也简单跟大家说一下。接下来我为你带来臀中肌和臀深层肌肉运动解剖浅谈，希望对你有帮助。
