内容要点：
1、初学者增肌健身房锻炼顺序 2、女生一般去健身房练什么器械?需要请私教么? 3、女生第一次去健身房想进行力量训练要注意什么? 4、健身初学者健身房训练计划 5、身高171体重80公斤是初学者在健身房怎么训练不需要教练陪同初学者增肌健身房锻炼顺序
初学者健身房锻炼的顺序应该是先进行热身活动，然后进行无氧运动，再进行有氧运动，最后进行拉伸运动1。热身活动可以减少运动损伤，提高运动能力、关节灵活性和内脏器官的调动。无氧运动可以提高代谢功能，如哑铃弯举、深蹲等。有氧运动可以增强心肺功能，如跑步机、椭圆机、有氧操等。
第我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。第练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。
卧推与飞鸟结合+夹胸动作。每个动作个3-4组。当然觉得耐力与力量到达一定程度，开始加重量，开始加组数。其次，一周7天，休息3天是必要的。
热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
周三：大腿、小腿、下背部、腹部 对于胸部、背部、肩部这些部位，每次训练的动作最好在三种左右，这样才能从多角度刺激到肌肉纤维，有利于肌肉的增长。比如胸部，你可以选择推举、上斜推举、夹胸三种动作分别锻炼胸肌中部、上部和中缝。你根据上面的训练方案，你结合你健身房里的设备自己制定个锻炼计划。
女生一般去健身房练什么器械?需要请私教么?
1、办卡了之后，断断续续每周能去健身房1~2次，主要项目就是跑步机、椭圆机、动感单车这些有氧运动，很少用各种力量训练的器材。去健身房的很大一部分人是作为工作之余的一种休闲，去那里通过运动的方式，长时间的办公室生活，全身的筋骨需要适量的增负。如果出于这些目的的话，就没有必要请私教了。
2、一般情况下，我认为是没有必要的，浪费钱。但是，如果你强烈的想达到某种效果，或者觉得私教费用对你无所谓，就是点零花钱，那就请个私教，专业的毕竟还是可以事半功倍的。我曾经办过一张健身房的年卡，并且报了私教课，然而健身房我只去了一周，私教课也仅上了四节。
3、如果你是新手要接触器械增加无氧力量训练，如果你有长期健身房锻炼的小伙伴那么他可能可以帮助到你，如果没有和一你起健身的小伙伴，建议在初期请一个私人健身教练，专业教练可以帮助你在初期规范你的动作。有些自由力量的训练动作如果动作不规范非常容易受伤，比如深蹲，硬拉等。
4、不一定要请。一方面看客观的环境，比如你能否找到大神做朋友，或者巡场教练能尽责指导。一方面要看自己的情况，比如想有计划地训练，定个目标，好的私教能让你事半功倍。如果就当个玩儿，那就慢慢来、不要盲目攀比，走点弯路也没什么大事。另外呢，私教课一般是可以算课时买的，也可以先少买点看看啊。
5、无氧运动器械 先明确一个点，如果你的目标不是练成金刚芭比，只是想练出紧实好看的肌肉线条，那健身房的单项训练器械，妹子们根本就不需要。女生的多数训练通过自重和小负重就能完成。像下面这类腹部运动，就是典型的自重训练。
女生第一次去健身房想进行力量训练要注意什么?
1、熟悉健身场所的器械。首先我们到健身房，要在巡场教练的陪同下，熟悉要经常使用的健身器械，学习标准的动作以及锻炼的部位，找到适合自己的重量和强度。健身前要做热身和拉伸训练。
2、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
3、最好是有健身教练的陪伴。女生到健身房力量去的时候我个人认为最好是有健身教练的陪练，因为这样才能够给自己的生命安全一个更好的保障要是稍不注意的话就会对自己产生非常大的伤害，所以当自己到了健身房力量区域之时一定需要多加注意。
4、注意以下几点：第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
健身初学者健身房训练计划
第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
健身房训练计划1 先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
哑铃耸肩4组。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。
身高171体重80公斤是初学者在健身房怎么训练不需要教练陪同
准备活动跳绳10分钟或跑步机10分钟；韧带拉伸健身房女生初学者，肩部、腰部、腿部防止受伤；卧推健身房女生初学者你体重的30——80%根据你本人力量的大小；每组8——12次；3——6组，组间休息2分钟；练爆发力快起慢放；举吸气闭气，放呼气；练肌肉慢放慢起举吸气闭气，放呼气。
身高171体重80公斤是初学者在健身房怎么训练不需要教练陪同 初始热身健身房女生初学者：开始锻炼前，先进行10分钟的跳绳或跑步机锻炼，以提升心率和肌肉温度。 拉伸韧带健身房女生初学者：为预防受伤，对肩部、腰部、腿部进行充分拉伸。
每次练习时间1个半小时左右，不能太长时间，否则就不是锻练，就成干苦力了。如果你跑步方便的话，建议有氧在外面做，肌肉练习才在健身房做最好，而且二种运动隔天练习是最好的。
周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。
