内容要点：
1、健身新手指南:掌握正确的健身坐姿划船技巧 2、坐姿划船器械使用方法 3、坐姿划船的标准动作图解 4、坐姿划船动作要领健身新手指南:掌握正确的健身坐姿划船技巧
1、坐姿调整：坐在划船机上，保持身体挺直，双脚踩住踏板，膝盖微微弯曲，不要弯曲过大或过小。 划船动作：抓住握把，双手交替用力，向后拉至胸部，然后缓慢释放，重复进行划船动作。 呼吸控制：在划船过程中，注意呼吸配合。一般来说，向后拉时吸气，释放时呼气。
2、教学和安全环节，坐姿划船分为拉和放两个阶段，每个阶段都有精确的指导原则。初始阶段，脚稳定，膝盖微弯，握把中立，肘部伸直。务必在掌握好起始位置和控制重量的前提下，逐步增加难度。动作过程中，避免驼背、身体前倾或肘部动作不协调，确保脊柱直立，膝关节保持适当弯曲，这样能有效减轻对腰椎的压力。
3、坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。
4、坐在板凳上，宽握拉力器，足蹬平台，保持膝盖弯曲，坐直， 拉向，同时把肩胛骨在一起。回拉，保持手臂稍微弯曲，手到膝盖。重复，注意要保持肩膀向前，同时伸直手臂。主要锻炼：三角肌后束，斜方肌中束，斜方肌后束，菱形肌，背阔肌，肱桡肌。次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、腿筋。窄握：坐在板凳上。
5、一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！ 坐姿划船训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。训练方法：3-4组，10-12次/组。教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。操作步骤：1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。
坐姿划船器械使用方法
1、坐姿划船器械使用方法如下：将座椅调节到合适的高度。保证坐上去后，手肘再向后拉时尽可能保持一条水平线上。将靠板调节到合适的位置。使其完全放松时，重力片有一定幅度。坐到座椅上，双脚踏板，腹部收紧。下颚稍微略收，手成勾状握住握把。肩胛骨向后，这时候用肘部进行发力。
2、使用方法三：不要过分后仰 许多训练者在使用坐姿划船器的时候，或许是因为重量不合适，想要努力地将重量拉起，导致躯干不经意地后仰，这样的使用方法是错误的。身体一旦过分后仰，原本训练背部肌肉的力量就大大分散了，不能有效对背阔肌形成刺激。
3、坐姿划船器械使用方法：身体要挺直，要脊柱保持正直状态。只有脊柱保持在中立位，才能保证躯干可以自然正直。弯腰训练，受伤风险很大，不要轻易尝试。尝试多种握杠的方式，在训练中，宽、窄、中握距，对握或者反握交替而来，这样能在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。
4、坐姿划船器械使用方法准备动作准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置，这个位置恰好手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5，L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。
5、肩胛骨收紧，不要耸肩。（图二） 手腕立住，肩关节启动，屈肘将握把向后拉至腹部两侧。注意后拉过程中大臂带动小臂，胸往前顶，肩往后收，感受背部发力。
6、使用方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气，再重复上述动作。哑铃划船 主要锻炼：中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部。使用方法：双手各握一支哑铃。
坐姿划船的标准动作图解
1、挺胸收腹女生练坐姿器械划船，腰背立直。肩胛收紧，不要耸肩。（图二） 胸往前顶，肩往后收。手腕立住，将握把拉到腹部两侧。运动过程中，胸部顶住靠垫，不要过分后仰。
2、挺胸收腹，腰背立直。肩胛骨收紧，不要耸肩。（图二） 手腕立住，肩关节启动，屈肘将握把向后拉至腹部两侧。注意后拉过程中大臂带动小臂，胸往前顶，肩往后收，感受背部发力。
3、坐姿划船器械使用方法如下女生练坐姿器械划船：将座椅调节到合适女生练坐姿器械划船的高度。保证坐上去后，手肘再向后拉时尽可能保持一条水平线上。将靠板调节到合适的位置。使其完全放松时，重力片有一定幅度。坐到座椅上，双脚踏板，腹部收紧。下颚稍微略收，手成勾状握住握把。肩胛骨向后，这时候用肘部进行发力。
4、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。
5、划船式是一种瑜伽姿势，也称为“坐姿划船式”或“逆向划船式”。在做划船式时，需要坐在瑜伽垫或地板上，双腿向前伸直，确保腰部没有太大压力，如果压力过大，可以在臀部下方垫毛毯。接下来，先在头脑里想象划船的动作，想象手里拿着船桨，掌心向下。
6、坐姿划船是健身锻炼的重要方法，面向训练机坐下，双脚蹬住挡板，身体向滑轮前倾，吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸，将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，动作完成时呼气，作用训练背肌肌肉群，可锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，肱二头肌等。
坐姿划船动作要领
1、坐姿和调整：正确坐姿是关键。坐在划船机的座椅上，确保背部、腰部和坐骨完全贴合。调整座椅高度，以便脚趾能轻松触及脚撑板。身体保持略微后倾，保持直立。 握持手柄：双手正确握住划船机手柄，宽度与肩同宽。掌心略微向上，手指轻轻环绕手柄，既不过紧也不过松。
2、坐姿划船动作要领有以下几点：一定要保持腰背挺直，不能弯曲脊柱。坐姿划船的整个过程中都要让脊柱保持自然的状态，一旦弯曲很容易让脊柱受到伤害。坐姿方面。双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲的状态。这里注意一点：腿部一定不要完全伸直，不但对膝盖的损伤是非常大的。
3、肩胛骨向后，这时候用肘部进行发力。切记不要用手臂，这是一个错误的动作。要用肘部略微贴住背阔肌向后拉。这时候背部肌肉会完全收缩。肘部和背部尽可能在一条线上就可以了。坐姿划船器是一种健身器械，是针对背阔肌、大圆肌、后三角肌 肱二头肌、斜方肌等的练习。明确多功能健身产品的使用效果。
4、从准备动作过度到起始动作要注意：（1）想象双臂为绳，随着身体向后倾斜自然的带动握把。（2）腰腹腿部发力，带动身体完成起始动作。（3）注意起始动作完成时背部挺直，胸部挺起目视前方。开始拉背从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分，很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。
