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更新时间:2025-03-20 05:03发布时间:5个月前人气:0
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内容要点:

1、哑铃练肩的视频教程 2、站姿哑铃动作教程? 3、哑铃锻炼方法教程

哑铃练肩的视频教程

双脚开立与肩同宽女生连哑铃教程视频,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。

立姿肩部推举练习 练习部位女生连哑铃教程视频:前三角肌,上斜方肌和三头肌 动作要领:双膝微曲女生连哑铃教程视频;腹部紧缩,腰身挺直女生连哑铃教程视频;脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。侧平举练习 练习部位:前三角肌,后三角肌 动作要领:勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;上身挺直。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。侧平举:主要练三角肌中束。

哑铃肩上推举( Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

站姿哑铃动作教程?

第我们在开始站姿哑铃前平举之前首先要做一下相应的热身运动,否则避免一开始直接拿哑铃的时候容易造成腰背的扭伤。在拿哑铃的时候我们一定动作要缓。第而且如果你是新手的话,一般在进行站姿哑铃前平举的时候应该先拿最轻的,然后一点点的加重,否则一下子拿最重的也容易造成肌肉的损伤。

开始动作前,站姿自然,双脚与肩同宽,单臂屈肘持哑铃,另一臂平衡身体。动作包括:下蹲、推举、保持2秒,再缓慢降下。关键在于保持核心肌群稳定,脊椎保持中立,推举时呼气,降下时吸气,避免身体晃动和借力。

站姿哑铃推举也叫直立推举,是一个锻炼上肢的复合动作,先双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对;然后向上推起,推的时候呼气,动作一定要慢,最好要保持匀速。

哑铃锻炼方法教程

平卧推举:卧躺在凳子上,把哑铃放到肩部,然后手掌心朝着上面,把哑铃推上去,直到手臂打直了,然后弧线式的把哑铃上推下降,弧度不要太大,直到胸大肌得到了充分的锻炼,然后慢慢放下来,不要太快。双手握住哑铃两端,举过头顶,再向脑后,再返回胸前,如此反复。

方法五:可以上斜哑铃卧推,先抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。

深蹲:将哑铃平放在肩膀上,双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽,然后慢慢蹲下,使大腿与地面平行,再缓慢站起。保持背部挺直,不要弯腰。 哑铃推胸:躺在平板或斜板上,将哑铃举过头顶,手臂伸直。慢慢弯曲手肘,将哑铃降到胸前,然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳,不要弯曲腰部。

初级哑铃锻炼方法:渐进超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

哑铃侧平举:站立,两手持哑铃,掌心朝前,手臂自然下垂。身体稍微前倾,双肘微曲,将哑铃抬起至肩部高度,使三角肌处于紧绷状态。稍作停顿后,沿原路径返回起始位置。这个动作也可以单臂进行,交替进行以锻炼两侧。 坐姿哑铃推举:坐在长凳上,保持直背,双手掌心相对握住哑铃。

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