内容要点：
1、假期大基数女生健身居家一周三次 2、请问硬拉这个动作怎么做,这个是练习哪里肌肉的。 3、体重70公斤,硬拉140公斤什么水平? 4、假期女生练臀训练完整教学假期大基数女生健身居家一周三次
针对大基数女生，一周四练的减脂计划可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。
正题 首先确认自己的锻炼目标及锻炼的频率。
全靠毅力，请什么私家完全没用。我也是去年和朋友一起办理健身卡，朋友请了的，我没有请，她在上课的时候，我就看看，就是私教教的那些动作，网上全都有。只是有人在健身房监督着你做。后来，因为换了工作，健身房也不能去，先是自己在家里面在网上找的郑多燕来跳。
大基数的减肥方式：运动 对于过于肥胖的人来讲，跑步和跳绳是不太现实的，不仅会对身体的关节造成损害，身体负担加重，而且会对身体的心肺功能造成更大的伤害。所以，大基数的人们在运动前，一定要做好热身运动，一步步激活自己的身体。热身运动的做法一定要正确标准。
高考就这样告一个段落了，随之而来的，是长达3个月的暑假，高考后的暑假轻松而又漫长，没有了往日学业的压力，这段时间更多地属于自己。那我们该如何安排？我们可以给自己安排一个减脂训练计划，为自己打造一个良好身材。
请问硬拉这个动作怎么做,这个是练习哪里肌肉的。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
单推硬拉女生我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果单推硬拉女生我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。
硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。价值 硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。
体重70公斤,硬拉140公斤什么水平?
硬拉140公斤在中国健身领域中被视为高水平单推硬拉女生的成绩。 这个重量大约是普通男性体重的两倍，能达到这个水平的人不多，超过单推硬拉女生了90%以上的人。 达成这个成绩意味着腿部、背部、手臂以及腰腹力量都非常出众。 硬拉是一项考验身体和技术的运动，需要长期练习和正确的姿势才能达到高水平的重量。
根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准。完成5倍体重的硬拉，就属于较好的阶段，刚好合格。完成2倍以上的体重，属于中级阶段。完成5倍-3倍以上的体重，就属于高手阶段。比如单推硬拉女生你的体重70KG，完成70KG硬拉就是一个基本重量，完成105KG的硬拉就合格了。
岁硬拉140kg是很厉害的水平。根据查询相关资料显示，14岁硬拉70kg是正常水平，相当于个人体重的5倍。硬拉140kg属于力量佼佼者，是很厉害的水平，说明身体素质很优秀。
如果没有通过一段时间锻炼，要拉起与自身一样重或者重一点的重量是比较困难的。你硬拉的重量为140公斤，即280斤，而这个人是二百几十斤，他要拉起来有些困难。而你却能拉起，因此你的力量比他要大。
硬拉是一项重要的练习，适合作为热身、间隔训练或单独训练项目。它之所以被广泛练习，是因为硬拉能够调动全身多数肌肉群：包括手臂、背部、臀部、腿部以及核心肌群。例如，一个体重70公斤的成年人，硬拉的目标可以设定在100至140公斤之间。
硬拉是一项综合性的力量训练动作，可以训练腿部、背部、臀部和手臂等多个肌群的力量。
假期女生练臀训练完整教学
瘦臀动作一：（1）挺直站立单推硬拉女生，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；（2）先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢；（3）注意，做单推硬拉女生的时候，背部不能弯曲哦单推硬拉女生！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。
双脚与肩同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧。左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。这套动作能使单推硬拉女生你的臀部得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，常这样练习能使单推硬拉女生你轻松练就性感翘臀。
双手持哑铃前平举，双脚宽与肩站立。重心下蹲的同时双手持哑铃同时下落，要求下蹲时膝盖不要超过脚尖，收紧腰腹部。正面示范负重宽距深蹲准备姿势。正面示范负重宽距深蹲下蹲姿势。
练习1：杠铃深蹲深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久动作过程双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
