内容要点：
1、8个虐暴女生全身的经典哑铃动作! 2、女性怎么用哑铃练胸部 3、女生晚上减肥运动 4、平卧哑铃推举的正确方法 5、哑铃怎么练胸肌啊? 6、在家练胸肌的话,没有健身凳,平躺在地上用哑铃可以么?8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!
1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位女生平躺举哑铃：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开女生平躺举哑铃的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。
2、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。 俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只手扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。
3、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。
4、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。
5、第一个动作：哑铃侧平举 此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌（就是背部的倒三角）。锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。
女性怎么用哑铃练胸部
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。
哑铃卧推。这个练习很有趣，可以在家里或健身房做。你只需要一双哑铃和一张长凳。躺在长凳上。如果你的腿在空中，那么把腿放在地板上。现在在每个手上握住一个哑铃并把它们靠近你的胸部。把它们压在一起，然后回到第一个位置。分三组，每组10次。俯卧撑。
哑铃卧推 抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。下斜哑铃飞鸟 握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
女生晚上减肥运动
1、呼啦圈，呼啦圈这个应该很多女生都玩过，从小就玩过的啦，这个对练腰特别有好处，既可以锻炼身体减肥而且还可以练习腰力，一举两得。
2、一般的时间是早上8点之前，下午4点到7点，晚上8点至10点，这三个时间段跳减肥操的效果为最好。不一定要做两次的减肥操，可以不同的减肥操搭配来跳。比如跳郑多燕减肥操，可以早上跳20分钟有氧操、再跳20分钟左右的哑铃操；而晚上可以有氧操跟舞蹈操或者垫子操配合来跳。
3、适合女性的减肥运动： **滑冰**：无论是旱冰还是真冰，滑冰都能有效锻炼协调能力，增强腿部肌肉，并提高肺活量。每小时可燃烧420卡路里。 **自行车骑行**：这项运动易于融入日常生活，对腿部关节和循环系统都有益处。每小时可燃烧240卡路里。
4、最适合女生减肥的时间段 6点到8点 人经过了一晚上的睡眠，此时应该做些运动来唤醒身体，比如说瑜伽、快走，帮助我们燃烧脂肪，以后助于开启一天的减肥计划。7点到9点 起床之后一定要喝两杯水，大概500毫升左右。一晚上的睡眠人体流失了很多的水分，此时身体比较缺水，所以需要喝水，帮助肾脏排毒。
5、多喝牛奶多吃鸡蛋等营养也是尤为重要的，但是不要因为想要快速减肥去节食，这样也是不可取的。最后再结合上良好的作息时间，不要熬夜，让自己的身体得到充足的休息时间，对于自己运动效果才能达到最大化。如果说再坚持能够运动1小时的同时，又做到饮食睡眠方面的改善的话，相信你要减肥是一定能够成功的。
平卧哑铃推举的正确方法
1、平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。双手握住哑铃两端，举过头顶，再向脑后，再返回胸前，如此反复。
2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。
3、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。
4、平卧推举：身体仰卧在地面上，手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部，利用手臂力量向上推举哑铃，双手伸直与地面呈90°后停顿3秒，将双手恢复到原始位置，每10次动作为1组，每次训练做2组。
5、两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。易范错误：推直线。1起始姿势 机械架卧推：在机械架上头、背要充分贴住靠背，适合初学者与力竭练习。
6、方法/步骤 1 起始动作：两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。2 过程动作：胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。3 保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。
哑铃怎么练胸肌啊?
1、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。
2、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
3、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
4、找一块长条板凳，睡在上面，左右手握住哑铃，向上推，再拉下来，动作都要保持匀速和缓慢，只有这样效果才明显；如果没有长条板凳，只有床的话，趟在床边上，一脚打直，一脚踩地，靠床边的手单手握住一只哑铃，卧推。做完一组，换个方向做另一只手的卧推。
在家练胸肌的话,没有健身凳,平躺在地上用哑铃可以么?
1、其实要去练胸肌的话可以完全不借助任何工具的。只要做宽距离俯卧撑就得女生平躺举哑铃了。一定要借助工具的只是一些没有效果的人的借口。哑铃在我的运动经验来说是练二头肌的。当然女生平躺举哑铃，哑铃飞鸟也可以练胸肌，但好像去练哑铃飞鸟也得去借助其它的用品喔女生平躺举哑铃？而且女生平躺举哑铃你不能保证身边随时随地都有器材。宽距俯卧撑就没这个烦恼。
2、有哑铃练胸肌可以用以下方法女生平躺举哑铃：上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
3、总之，在床上练远没在凳上效果好，长期在床上练不但达不到预期锻炼目的，还会给胸部骨骼和腰椎带来副作用的影响。
4、可以参考囚徒健身，纯徒手训练法，简单，纯粹，有效。
5、许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。 对抗招数： 例如为了使上臂（三角肌部位）轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。
6、大，躺在凳上，手臂才能下去，才能刺激充分。
