内容要点:
1、杠铃划船的呼吸方法 2、杠铃划船的要领和技巧。 3、杠铃划船的标准动作杠铃划船的呼吸方法
轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练女生杠铃划船动作要领的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作女生杠铃划船动作要领的起始位置。 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
两手夹持人体两边。人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子 拉起哑铃时出气,回看哑铃呼吸。“T”杠仰身杠铃划船女生杠铃划船动作要领:主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。
先讲杠铃划船,双手握距同肩宽,抓起杠铃,俯身上身平行地面,膝关节自然放松微曲,吸气放下,呼气拉起。先收紧肩胛骨,展开双肩,带动手臂,双肘尽量贴住身体,拉起杠铃,身体不能上下晃动过大,收腹,锁腰,保持脊柱的正确生理曲度,杠铃向腹部拉起,放下时送肩伸展,尤其是下放时必须要控制住。
哑铃)。动作轨迹:由下至上,再由上至下。运动幅度:向上时背阔肌充分收缩,向下时肘关节伸直不锁死,保持肌肉张力。安全提示:保持身体稳定,腰背挺直,大臂尽量靠近身体,杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部,肘关节伸直不锁死。呼吸和速度:向上时呼气,2到4秒女生杠铃划船动作要领;向上时吸气,2到4秒。
杠铃划船的要领和技巧。
1、俯身杠铃划船的动作要领:双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
2、杠铃划船,动作要领:双手握距同肩宽,俯身上身平行地面,膝关节微曲,吸气放下,呼气拉起。收紧肩胛骨,展开双肩,双肘贴住身体,杠铃向腹部拉起,下放时送肩伸展,控制动作。握距过宽影响三角肌后束,注意背肌训练的杠铃、哑铃划船动作。
3、杠铃俯立划船主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 动作要领:站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
4、在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
5、杠铃划船动作要领:1,宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。2,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。3,稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
6、要更好地收紧背阔肌,你需要注意以下几点:保持正确的姿势:在进行俯身杠铃划船时,确保你的背部保持直线,不要让肩膀下垂或者向上翻。同时,你的脚应该与肩同宽,膝盖微弯。使用正确的握法:握住杠铃的方式应该是掌心朝向自己,这样可以更好地控制杠铃的运动。
杠铃划船的标准动作
1、俯身杠铃划船的动作要领:双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
2、站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
3、将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。 手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。
4、杠铃站姿划船,主要锻炼背阔肌。隔天做5组,每组8次,组间休息4-5分钟。宽距站姿,双手正握,卧距比肩稍宽。收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至腹部。稍停顿,然后将杠铃缓缓下降到起始位置,重复上述动作,直至完成一组训练。