内容要点:
1、背部拉伸动作图解 2、女生为什么要练背?你的气质从背部开始!附:做一组背部训练 3、怎样练背效果好? 4、打卡|练背美背(附动作图解)? 5、哪些背部塑形训练动作能打造性感美背?背部拉伸动作图解
1、第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上,胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸,像一只拱起背部的猫,一直到自身背部的极限。随后,我们要渐渐地取回自身的背部,慢慢压下去,直至产生一个“凹”字。
2、动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度,手轻轻的控制头部,不能太用力。作用:减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手置于向前(如图抓牢另一只手)动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动,含胸低头,感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。
3、吸气,随着吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面,动作随着吸气做到最大。
4、练习方法1:使用俯卧位的姿势,同时保持髋部紧贴着床面,然后用肘部将上身撑起,让腰部往后伸展,如图所示。注意事项:一开始时要放缓节奏进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,循序渐进达到30秒钟,相同动作重复10次。
女生为什么要练背?你的气质从背部开始!附:做一组背部训练
背部训练可以采用拉的动作,如划船、引体向上、绳索下拉等,以强化背肌,塑造紧致美背。女性多练习背部肌肉,可以使背影看起来更加年轻。建议每周进行2-3次的背部训练,并结合有氧运动如跑步、跳绳、有氧操、广场舞等,以促进卡路里消耗,增强血液循环,提高体能素质。
练背能帮助女生燃烧背部、手臂和腰腹部的脂肪,从而塑造体型。 练背可以改善圆肩驼背和颈部前引,这是由于身体力量不平衡导致的。 在锻炼背部肌肉的时候,也会锻炼到竖脊肌,增强身体核心稳定性,对整体健身水平增长有好处。 背古诗词有利于提高文学素养和文化底蕴。
动作1,哑铃俯身划船+反飞鸟组成超级组训练,训练时两个动作交替进行,一共做3组,每组做12次,在训练时要注意动作姿势,使用小重量或中等重量训练,这两个动作对于上背部的边缘部位塑形是非常重要的。
第三,锻炼背部可以提高减肥效率。背部是身体第二大肌群。不锻炼背部会导致背肌流失,从而降低新陈代谢,减慢减肥速度。背部训练可以强化背肌,提高代谢,促进脂肪燃烧。第四,锻炼背部有助于塑造美观的蝴蝶背。背部肌肉线条的美观可以让上半身看起来更瘦、更挺拔。坚持锻炼背部,可以拥有如同女神般的蝴蝶背。
女生练背能够让女生的背部肌肉得到更好的锻炼,看起来特别的结实紧致,而且也能够燃烧背部多余的脂肪,看起来更加的有型。
怎样练背效果好?
1、单臂哑铃划船这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。
2、以下是一些锻炼背部肌肉的方法:引体向上:这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。您可以使用引体向上器或悬挂在杠子上进行练习。划船机:划船机是一种全身性的有氧运动,可以有效地锻炼背部肌肉。您可以使用坐姿划船机或站立划船机进行练习。哑铃划船:这是一种针对背部肌肉的特定练习。
3、俯身缩背 俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部,对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。肩胛伸缩 肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉,有效的打开肩膀,具有一定的矫正体态的作用,对于女性健身爱好者而言,亦可以有胸部更加挺立的效果。
4、卷肩运动:坐着或站着,将双肩向前旋转,然后向后旋转,每组12-15个,每天做两到三组。 坐姿拉伸:坐在椅子上,将双手放在椅子后面,向后伸展,感受肩背的伸展感,保持10-15秒,每天进行两到三次。 俯卧撑:俯卧撑可以锻炼手臂和胸肌,同时也可以锻炼肩背肌群。
5、动作一:杠铃屈腿硬拉 这个练习有两种模式,是关于双腿的姿态,直腿与屈腿分别练到你的大腿和背部,所以我们练背的时候要做的是屈腿式的。
打卡|练背美背(附动作图解)?
1、瘦背美背的动作瘦背美背动作一:猫弓背式跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5——10秒。呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5——10秒。
2、背部训练可以采用拉的动作,如划船、引体向上、绳索下拉等,以强化背肌,塑造紧致美背。女性多练习背部肌肉,可以使背影看起来更加年轻。建议每周进行2-3次的背部训练,并结合有氧运动如跑步、跳绳、有氧操、广场舞等,以促进卡路里消耗,增强血液循环,提高体能素质。
3、首先要左右的拉伸斜方肌,保持约15秒钟左右,然后手臂向上举,左右交替进行,保持约15秒左右,第一个动作就这么简单的完成了。在背部左右两手交替进行反扣拉伸的动作,保持15秒,然后双手抱着手臂保持15秒,这个动作可以有效的减少背部堆积的多余脂肪,从而达到瘦背美背的效果。
哪些背部塑形训练动作能打造性感美背?
站立杠铃划船 采用反手握方式训练,提高整体强度,降低动作速度,感受背部发力,保持身体稳定,每组12次。坐姿绳索下拉 宽距下拉,拉伸背部宽度,矫正轻微不良姿势,避免背部弓形弯曲,每组12次。坐姿绳索下拉 下拉至底部做1-2秒停顿,背部向内收紧,收缩背部肌群,每组12次。
首先,试试背带飞行练习。找一根松紧带或软管,将其系在门把上,双手握持两端,坐直,保持手臂与肩同高,然后慢慢向后拉带子,直到肘部接近胸部,保持姿势并重复12到15次。接着,进行单臂弯举,左手持哑铃,肘部微曲,保持与肩同高,做10到15次,右手同样操作。
步骤1 从正坐姿势(古代的席地而坐,跪坐)将臀部向右移动。步骤2 右侧腰向地面靠拢,右肘于右肩正下方支撑身体,两腿伸直,左手指尖触碰左耳。右肘位置和指尖指向、两脚踵并拢的姿势基本如图所示,要尽量模仿。步骤3 缓缓吸气,右侧腰离开地面。这个时候,臀部也不要接触地面,要有意识地把背部伸直。
塑形美背瑜伽动作1 美背瑜伽动作1 俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程度越大,瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒,然后放下,再重复动作,反复做10次。
其实这个时候我们完全可以借助一些固定器械,进行简单的训练,进行基础力量加强训练,例如自重引体向上,固定器械划船,下拉等相对安全的训练方式训练,这样训练的好处既能提升背部的基础力量,又能快速的掌握训练的训练要要点。那么后续训练也就变的简单了。