内容要点：
1、如何练出平坦,有轮廓的胸肌? 2、如何做标准的平板杠铃卧推 3、平板哑铃卧推 4、平板卧推胸肌怎么发力 5、卧推是训练胸部的王牌动作,平板杠铃卧推需要注意哪些细节? 6、卧推的正确动作是什么如何练出平坦,有轮廓的胸肌?
1、增加锻炼强度。多种运动相结合，杠铃和哑铃用起来。平板支撑和俯卧撑搭配举重效果更好。想要短期练出轮廓，需要增加杠铃平板卧推动作女生的重量，举重的重量要看平板卧推动作女生你能承受的重量。尽可能挑战自己，逐渐增加，不然容易受伤，锻炼受到影响。
2、胸肌怎么练较快出轮廓1 来确保你在动作开始前，有调整好准备阶段。可以在每一下提醒自己，加强效果让你用正确的方式来做，“你要挺胸，同时让斜方肌往下”，让你的胸肌就定位在开始动作推，让胸肌可以略高于肩膀。
3、从上斜训练开始，使用杠铃、哑铃或机进行上斜卧推，以较大重量刺激上胸部肌肉纤维，促进其增长。 在卧推时，顶峰收缩停留2-3秒，以更多地刺激胸部肌肉。在整个卧推动作中，保持手臂内收状态。 使用哑铃进行训练时，可以灵活调整活动轨迹，多做离心收缩，以更好地刺激目标肌肉。
4、°哑铃上举。双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。平躺哑铃飞鸟。对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。30°杠铃上举。
5、快速练出腹肌轮廓有一下几种方法平板卧推动作女生：多做杠铃推举（卧推）卧推中。杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
6、胸下部肌肉轮廓不好练，如果去健身房用器械练会更快，如果自己练的话，那就多做双杠臂屈伸。 这个动作主要练胸下面。我健身有3年平板卧推动作女生了。相信我吧。持之以恒会有效果。
如何做标准的平板杠铃卧推
1、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。
2、如何做标准的平板杠铃卧推1 用手架起杠铃 握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的5倍。从支架上取下杠铃。手腕要一直保持直腕 如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。
3、进行杠铃卧推时，首先要平躺在卧推凳上，杠铃位于眼睛正上方，采用宽握距，使胸大肌充分伸展和收缩。挺胸，两肩下沉，起杠，杠铃放在胸上，落至离胸口两指的距离，推起至两臂伸直时呼气，还原时吸气，反复进行。在进行杠铃卧推时，需要注意一些技术要点。
4、平板杠铃卧推 腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。
5、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上是小编介绍的杠铃卧推标准动作要领的内容，想锻炼胸肌和三角肌的可以练习一下上述三个动作的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
平板哑铃卧推
1、平板哑铃卧推（Bench Press）目标：强化胸大肌中部。动作要求仰卧平凳，哑铃轴线位于乳头上方，保持肘部弯曲，哑铃推起时夹胸，避免骨骼锁定，保持胸肌紧张。上推时呼气，还原时吸气。
2、平板哑铃卧推（bench press）目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）动作要领：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
3、平板哑铃卧推标准动作 仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
平板卧推胸肌怎么发力
第一点，杠铃平板卧推的时候，幅度不够。我们在进行杠铃平板卧推的时候，一般都会比较要求幅度，当我们在向下落的时候，幅度一定要打开。我们在刚开始学习杠铃卧推的时候，可以要求我们把杠铃下落到我们胸肌一拳的距离就可以了，但是我们在学习杠铃卧推一段时间之后，就不能要求我们下落到胸口一拳的距离。
第首先仰卧在哑铃凳上，然后双脚自然放在地上，双手举起哑铃，两手拳眼相对。第第二步向上推起，两肘向内收，夹肘的时候胸肌用力。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。尽自己最大的努力。第在举哑铃的过程中，注意呼吸频率和速度，根据自己的节奏和方式进行呼吸，尽量用鼻子呼吸。
这个动作的一个关键点就是卧推的时候，一定要保持自己手臂尽量的去张开，并且向下放放哑铃的时候，一定要保持自己胸大肌处于一个最大的一个拉伸状态，然后再利用胸部去画一个弧形，最后在头顶将两个哑铃举到一个合并的位置。
那就应该完全由胸肌发力。做这个动作可以将左右胸分开训练，重点的训练较弱的一侧，以我来说，是左胸比较薄弱，所以我会多加一组训练它，从而来解决胸肌不对称的问题。由于每个人的身体素质，习惯性的发力方式存在差异，所以左侧的训练就不见得适合你，你需要根据自身来发现问题并及时进行针对性训练。
- 仰面平躺在平板卧推凳上，头部、上背部和臀部接触凳面，确保稳定。双腿自然分开，双脚平放在地板上。用正手（虎口相对）满握杠铃杆，握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。然后在控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。
平板杠铃卧推 腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。
卧推是训练胸部的王牌动作,平板杠铃卧推需要注意哪些细节?
控制离心杠铃平板卧推动作女生，避免将杠铃举到胸部。事实上，离心杠铃控制平板卧推动作女生的目的是当杠铃在胸肌中移动时，尽可能缓慢地控制杠铃。另外，一定要避开胸部等，如果这样做，可以抵抗胸肌等肌肉的压力，达到预期的训练效果，但这个过程一定要在我们的控制下完成，稍微低一点。
进行杠铃卧推时，首先要平躺在卧推凳上，杠铃位于眼睛正上方，采用宽握距，使胸大肌充分伸展和收缩。挺胸，两肩下沉，起杠，杠铃放在胸上，落至离胸口两指的距离，推起至两臂伸直时呼气，还原时吸气，反复进行。在进行杠铃卧推时，需要注意一些技术要点。
平板杠铃卧推是一个很重要的胸部肌肉训练动作。最重要的是动作要很标准，胸部的胸大肌才会感到很明显的刺激，从而刺激自己胸部肌肉的生长，让我们胸部肌肉变得更加挺拔。
第二点，在进行杠铃平板卧推的时候，注意控制卧推的节奏。这一点是健身有一段时间的人也会忽视的问题，现在几乎很少有人会注意自己在杠铃卧推的时候的节奏。我们在进行杠铃卧推的时候，向上的速度可以快一点，向下的时候是属于离心收缩，也就是肌肉处于受力收缩状态，但是肌肉的长度不断变长。
- 握距不同，效果也不同。宽握距主要锻炼胸部，窄握距则更多地刺激肱三头肌和三角肌。- 使用哑铃卧推时，重量会比杠铃卧推轻，但能保持小臂与地面垂直，减少受伤风险。- 建议的训练方法是进行七个动作，每个动作一组，以七个不同角度刺激胸肌，促进全面增长。
卧推的正确动作是什么
平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。收腹沉肩，让肩带落在平板上。拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。
卧推是一种常见的力量训练运动，可以锻炼胸肌、肩部和手臂。以下是卧推的正确姿势： 躺在卧推凳上，仰卧姿势，背部与凳子保持贴合。脚踩地面，双脚与肩同宽，膝盖弯曲。 平稳地将杠铃举起，手臂伸直，手心朝前。双手与肩同宽，手肘稍微弯曲。
肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。
